Uravnotežena prehrana in hidracija na delovnem mestu
Objavljeno: 28. 11. 2019
Avtor: doc. dr. Mojca Stubelj, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
Sladkorna bolezen in debelost, ki sta posledici nezdravega prehranjevanja sta močno povezani z izgubo produktivnosti in bolniško odsotnostjo. Boljše znanje o zdravi prehrani je povezano z boljšim zdravstvenim stanjem, boljšim počutjem ter boljšo delovno storilnostjo delovno aktivne populacije. Poleg tega imajo delavci, ki so vključeni v promocijo zdravja nižje odsotnosti z dela, kot tisti delavci, ki tega niso deležni.
Študija osredotočena na gospodarsko donosnost je pokazala, da je promocija zdravja na delovnem mestu, v obdobju štirih let, doprinesla od 25 do 30 % nižje stroške zaradi zdravljenja in odsotnosti zaradi bolniških. Promocija zdravja na delovnem mestu bistveno zmanjša tudi stroške zaradi izgube produktivnosti. Najbolj pogosta posledica izgube produktivnosti na delovnem mestu je upad uspešnosti in s tem dobička organizacije. Posledica je lahko tudi nezadovoljstvo strank, konflikti s sodelavci ali z nadrejenimi. Neproduktivnost je lahko namerna ali pa nenamerna. Nepravilno prehranjevanje, ki ima lahko za posledico upad kognitivnih sposobnosti ali omejene mobilnosti zaradi povišane telesne mase, spada med nenamerno izgubo produktivnosti. Leta 2007 so ljudje s sladkorno boleznijo, ki je posledica nepravilne prehrane in debelosti, izgubili 15 milijonov delovnih dni zaradi bolezni, kar je ameriško ekonomijo stalo 2,6 milijarde dolarjev. Z intervencijo promocije zdravja in nadaljnjo podporo za ljudi bi lahko zmanjšali izgube produktivnosti za 64,3 % in dni odsotnosti zaradi bolezni za 87,2 %. Povezava med prehranskim režimom in produktivnostjo je osvojila izraz »prehranska ekonomija«. V Sloveniji je stanje najbrž podobno.
Študija osredotočena na gospodarsko donosnost je pokazala, da je promocija zdravja na delovnem mestu, v obdobju štirih let, doprinesla od 25 do 30 % nižje stroške zaradi zdravljenja in odsotnosti zaradi bolniških. Promocija zdravja na delovnem mestu bistveno zmanjša tudi stroške zaradi izgube produktivnosti. Najbolj pogosta posledica izgube produktivnosti na delovnem mestu je upad uspešnosti in s tem dobička organizacije. Posledica je lahko tudi nezadovoljstvo strank, konflikti s sodelavci ali z nadrejenimi. Neproduktivnost je lahko namerna ali pa nenamerna. Nepravilno prehranjevanje, ki ima lahko za posledico upad kognitivnih sposobnosti ali omejene mobilnosti zaradi povišane telesne mase, spada med nenamerno izgubo produktivnosti. Leta 2007 so ljudje s sladkorno boleznijo, ki je posledica nepravilne prehrane in debelosti, izgubili 15 milijonov delovnih dni zaradi bolezni, kar je ameriško ekonomijo stalo 2,6 milijarde dolarjev. Z intervencijo promocije zdravja in nadaljnjo podporo za ljudi bi lahko zmanjšali izgube produktivnosti za 64,3 % in dni odsotnosti zaradi bolezni za 87,2 %. Povezava med prehranskim režimom in produktivnostjo je osvojila izraz »prehranska ekonomija«. V Sloveniji je stanje najbrž podobno.
Dan moramo začeti z zajtrkom
Delavci se moramo zavedati, da so obroki med delovnim časom prav tako pomembni kot obroki, ki jih zaužijemo doma, in da imamo na pravni osnovi pravico do obroka in odmora na delovnem mestu. Prehrano delavcev na delovnemu mestu ureja področni Zakon o delovnih razmerjih (Uradni list RS, št. 42/2002 in 103/2007). Ta v 130. členu določa, da mora delodajalec zagotoviti delavcu povračilo stroškov za prehrano med delom. V skladu s 154. členom ima delavec, ki dela polni čas, pravico do odmora v dolžini 30 minut, ki se všteva v delovni čas. Pomanjkljivost področne zakonodaje je, da delodajalec stroške prehrane delavcu izplača ob plači, ta pa se pogostokrat odpove rednemu obroku med delom. Še pogostejši problem je, da delavec doma ne zajtrkuje, med delovnim časom pa zaužije preobilen in kakovostno ter hranilno neustrezen obrok hrane, ki zniža delovno storilnost in negativno vpliva na zdravje v daljšem časovnem obdobju.
Prehranska priporočila temeljijo na znanstvenih spoznanjih o vplivu posameznih sestavin hrane na zdravje človeka. Priporočila navajajo minimalno količino posameznih hranil, ki jih mora posameznik dnevno zaužiti, da ne bi prišlo do njihovega pomanjkanja ali preobilja. To pomeni, da moramo dnevno zaužiti od 3 do 5 obrokov, med njimi pa naj bo od 3 do 5 ur razmika.
Dan začnemo z zajtrkom. Z dnevnimi obroki moramo zaužiti živila iz vseh glavnih skupin. To so škrobna, beljakovinska, maščobna živila in zelenjava ali sadje. Dober primer uravnoteženega obroka je mešana solata, ki vsebuje kuhan ječmen, ki je škrobno živilo; paradižnik, papriko, kumare, kar spada med zelenjavo; olive, oljčno olje, ki so maščobna živila ter bel sir, ki je beljakovinsko živilo. Ne pozabimo na začimbe. Te vsebujejo različna hlapna eterična olja in ostale snovi, ki dajo značilno aromo (vonj, okus) in barvo. Izboljšajo prebavljivost obroka, saj pospešujejo izločanje prebavnih sokov. Nekatere so bakteriostatiki in antioksidanti. V tej solati je obilica origana in koromač za okras.
Prehranska priporočila temeljijo na znanstvenih spoznanjih o vplivu posameznih sestavin hrane na zdravje človeka. Priporočila navajajo minimalno količino posameznih hranil, ki jih mora posameznik dnevno zaužiti, da ne bi prišlo do njihovega pomanjkanja ali preobilja. To pomeni, da moramo dnevno zaužiti od 3 do 5 obrokov, med njimi pa naj bo od 3 do 5 ur razmika.
Dan začnemo z zajtrkom. Z dnevnimi obroki moramo zaužiti živila iz vseh glavnih skupin. To so škrobna, beljakovinska, maščobna živila in zelenjava ali sadje. Dober primer uravnoteženega obroka je mešana solata, ki vsebuje kuhan ječmen, ki je škrobno živilo; paradižnik, papriko, kumare, kar spada med zelenjavo; olive, oljčno olje, ki so maščobna živila ter bel sir, ki je beljakovinsko živilo. Ne pozabimo na začimbe. Te vsebujejo različna hlapna eterična olja in ostale snovi, ki dajo značilno aromo (vonj, okus) in barvo. Izboljšajo prebavljivost obroka, saj pospešujejo izločanje prebavnih sokov. Nekatere so bakteriostatiki in antioksidanti. V tej solati je obilica origana in koromač za okras.
Malica predstavlja četrtino dnevnega energijskega vnosa
Smernice zdravega prehranjevanja delavcev v delovnih organizacijah usmerjajo tudi v zagotavljanje ponudbe energijsko in hranilno ustreznih obrokov na delovnem mestu glede na težavnost dela, ki ga delavci opravljajo. Potreba po energiji za delavce, ki opravljajo lahka dela (kadrovski delavci, ekonomisti, uradniki in drugi) je manjša kot pri delavcih, ki opravljajo težka fizična dela. Prav tako je potreba po energiji pri ženskah manjša kot pri moških. Tako naj bi imela povprečna malica za ženske, ki opravljajo lahka dela od 1250 do 1670 kJ (to je od 300 do 400 kcal), malica za moške, ki opravljajo lahka dela pa od 1756 do 2930 kJ (od 420 do 700 kcal) energije. To predstavlja od 15 do 25 % dnevnega energijskega vnosa.
Seveda lahko kombiniramo primere malic na fotografijah tudi z drugo zelenjavo ali sadjem. Primerno je katerokoli sezonsko sadje. Na primer: maj, junij izbiramo jagode, češnje; junij, julij – marelice, breskve, hruške; avgust, september, oktober – grozdje, slive, fige; od septembra dalje – jabolka različnih sort, kaki, granatna jabolka, banane iz uvoza in vso suho in zamrznjeno sadje ter drugo sadje.
Če si hrano kupujemo sami, izbiramo lokalno pridelano sadje in zelenjavo, ki je primerne zrelosti in je do našega krožnika prišla po najkrajši poti. Zaradi vsebnosti različnih hranil je priporočljivo posegati po vseh vrstah in vseh barvah od bele, rumene, oranžne, rdeče, modre in vijolične. Sadje in zelenjava so bogati z zdravju koristnimi spojinami. Več kot je teh spojin lepše so barve, boljši je okus in bolj intenziven je vonj. Pestrost barv, vonja in okusa ne povečuje le užitka, temveč pomembno vpliva na prehransko kakovost obrokov. Mnoge snovi so močni antioksidanti, ki nevtralizirajo proste radikale in tako zaščitijo naše celice pred razvojem kroničnih obolenj.
V službi zaužijmo vsaj en obrok
Kako oblikovati primerne obroke, se moramo naučiti. Tako bomo znali kupovati živila in/ali izbrati jedi, ki jih ponuja obrat družbene prehrane. Če si zaradi prenapolnjenega urnika ne moremo vzeti časa za obisk jedilnice, si dan prej priskrbimo malico za s seboj. Dopoldanska in/ali popoldanska malica nista obvezni sestavini dnevnih obrokov, bomo pa z majhnim prigrizkom med obroki (malico) pripomogli k ohranjanju stabilnosti krvnega sladkorja tekom dneva in preprečili nihanja glukoze v krvi. Padec glukoze v krvi in huda lakota lahko povzroči, da pri naslednjem obroku izgubimo oblast nad hranjenjem ter se zaradi tega prenajemo.
Kakorkoli moramo v službi zaužiti vsaj en obrok. Če zaužijemo doma kosilo je bolje v službi pojesti le malico, kakor je predlagano zgoraj. Mnogim delavcem, pa je obrok v službi hkrati tudi kosilo. To po priporočilih obsega od 25 do 35 % dnevnega energijskega vnosa. Paziti moramo, da to kosilo ni preobilno. Láhko kosilo nas ne bo uspavalo, dalo nam bo energijo za delo naprej. Pozorno izbirajmo jedi, ki jih ponuja naš obrat družbene prehrane. Izbirajmo jedi, ki so kuhane in ne ocvrte. Polnozrnata žita in izdelke iz žit kombinirajmo s pustim kosom mesa, ribo ali stročnicami. Ne pozabimo na veliko porcijo solate. Obroke pojemo v jedilnici. Če jemo med delom ali za računalnikom, to lahko privede do prenajedanja in uživanja slabših izbir kot so keksi, čokolada, peciva, slani prigrizki, sendviči in drugo.
Kakorkoli moramo v službi zaužiti vsaj en obrok. Če zaužijemo doma kosilo je bolje v službi pojesti le malico, kakor je predlagano zgoraj. Mnogim delavcem, pa je obrok v službi hkrati tudi kosilo. To po priporočilih obsega od 25 do 35 % dnevnega energijskega vnosa. Paziti moramo, da to kosilo ni preobilno. Láhko kosilo nas ne bo uspavalo, dalo nam bo energijo za delo naprej. Pozorno izbirajmo jedi, ki jih ponuja naš obrat družbene prehrane. Izbirajmo jedi, ki so kuhane in ne ocvrte. Polnozrnata žita in izdelke iz žit kombinirajmo s pustim kosom mesa, ribo ali stročnicami. Ne pozabimo na veliko porcijo solate. Obroke pojemo v jedilnici. Če jemo med delom ali za računalnikom, to lahko privede do prenajedanja in uživanja slabših izbir kot so keksi, čokolada, peciva, slani prigrizki, sendviči in drugo.
Vsak obrok kombinirajmo z velikim kozarcem vode
Voda predstavlja približno 55 % telesne mase odraslega človeka. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom ter odplavlja odpadne snovi. Človeško telo neprestano izgublja vodo. Kadar opravlja intenzivno delo v vročih klimatskih pogojih, se poveča izguba tekočin zaradi potenja, ki lahko vodi do dehidracije. Slednja pa se kaže v slabših fizičnih, psihičnih in kognitivnih sposobnostih. Zaradi zmanjšanega volumna tekočin v krvnem obtoku se poveča tudi obremenitev srca, saj se na ta način zagotavlja krvna preskrbljenost v mišicah, možganih in drugih organih. Telo v tem primeru opravi delo z več napora ali pa ga sploh ne more. Dehidracija pri izgubljenih 1 – 2 % telesne mase že negativno vpliva na razpoloženje ter zmanjšan delovni spomin, pozornost in reakcijski čas. Dehidraciji so bolj izpostavljeni delavci, ki opravljajo fizično napornejša opravila pri visoki zunanji temperaturi in starejši delavci, ki imajo slabšo zaznavo žeje in rabijo več časa, da se telo ponovno rehidrira. Izgubljeno vodo je treba stalno nadomeščati. Za osnovne fiziološke potrebe naj bi zadoščalo okvirno od 1,5 do 2 l vode dnevno, vendar so lahko potrebe precej večje pri intenzivnem delu, vročini, suhem zraku, obilnem uživanju kuhinjske soli, velikem vnosu beljakovin (meso, stročnice) in patoloških stanjih, kot so vročina, bruhanje ali driska. Pri lahkem delu lahko z znojenjem izgubimo liter vode dnevno, medtem ko pri enournem intenzivnem delu ali pri visoki zunanji temperaturi izgubimo več kot liter vode na uro. Za nadomeščanje tekočine uživamo predvsem vodo, ki je brez energijske vrednosti. Pitja vode ne smemo nadomestiti s pitjem kave, pravega čaja, gaziranih in alkoholnih pijač. Torej ne pozabimo. Zdrava, uravnotežena prehrana in hidracija nam ne bo samo pomagala nadzorovati naše telesne mase, znižati holesterola in uravnavati krvnega sladkorja, temveč tudi izboljšati koncentracijo med delom, budnost, sposobnost reševanja težav in produktivnost. Potrudimo se.
Članek je bil objavljen v septembrski izdaji revije Obrtnik-podjetnik 2018
Članek je bil objavljen v septembrski izdaji revije Obrtnik-podjetnik 2018
