Prehranska priporočila za starejše osebe

Objavljeno: 29. 11. 2019 Avtor: Simona Perčič, dr. med. spec. jav. zdrav.

Energijske potrebe

Splošne potrebe po energiji so pri starejših odraslih znižane zaradi postopnega zmanjševanja mišične mase. Manjša je bazalna potreba po energiji in manjša je tudi energijska potreba pri telesni aktivnosti.

Beljakovine

Na potrebo po beljakovinah pri starejših vpliva mnogo dejavnikov. Ključna sta kakovost in količina vnesenih beljakovin. Kakovost beljakovin v hrani opredelimo s količino esencialnih aminokislin (takih, ki jih telo nujno potrebuje, a jih samo ne zna tvoriti), ki jih vsebujejo beljakovine, in njihovim medsebojnim razmerjem, ki najbolj pospešuje izgradnjo beljakovin v človeškem telesu. Beljakovine z višjo (oziroma boljšo) biološko vrednostjo najdemo v živilih živalskega izvora. Pri vegetarijanskih virih živil pazimo, da kombiniramo beljakovine iz žit z beljakovinami iz stročnic. Količina beljakovin v obroku mora biti zadostna (priporočeno 25-30g), da spodbuja pozitivno beljakovinsko bilanco v telesu. Delovna skupina ekspertov, imenovana PROT-AGE1, priporoča naslednji vnos beljakovin za zdrave starejše odrasle:

Povprečen dnevni vnos 1.0 do 1.2 g/kg telesno maso/dan (npr. za moškega težkega 80 kg je priporočen dnevni vnos od 80 g do 96 g beljakovin);
Vnos beljakovin na vsak obrok naj znaša 25-30 g, vsebuje pa naj 2.5 -2.8 g aminokisline levcin (v mleku, ovsenih kosmiči, arašidih, ribah perutninskem mesu, pšeničnih kalčkih, mandljih in jajčnem beljaku);
Vnos beljakovin enakomerno porazdelimo v tri glavne obroke čez dan in na ta način zagotovimo zadostno preskrbo aminokislin za izgradnjo beljakovin v telesu;
Pri telesno dejavnih starejših je priporočeni dnevni vnos beljakovin nekoliko višji, od 1.2 do 1.5 g/kg telesne mase na dan;
Takoj po telesni vadbi se priporoča od 20-25g beljakovin;
Pri vzdržljivostni vadbi naj starostnik 3-4 ure pred vadbo zaužije glavni obrok, ki vsebuje25-30 g beljakovin, takoj po telesni vadbi pa se priporoča lahek obrok, ki vsebuje 20-25 g beljakovin. Kadar je glavni obrok zajtrk in je vzdržljivostna vadba zjutraj, naj bo zajtrk lahko prebavljiv, časovni interval med zaužitjem in vadbo je lahko tudi krajši (1ura).
Vnos beljakovin po telesni vadbi je del celodnevnega vnos beljakovin in je zajet v razliko dnevnega beljakovinskega vnosa med starejšim telesno neaktivnim in aktivnim starostnikom. To, ali bo starostnik navodila za dodatni vnos beljakovin upošteval v celoti, je odvisno tudi od obsega in intenzivnosti vadbe. Vsak posameznik jih naj prilagodi svoji stopnji telesne aktivnosti. Pri zelo ambicioznih starejših športnikih je smiselna individualna prehranska obravnava, na osnovi katere izdelajo ustrezno športno-prehransko strategijo.
Vadbe moči naj starostnik nikoli ne izvaja na tešče.

Sladkorji in prehranske vlaknine

Sprejemljiv skupen vnos ogljikovih hidratov je v območju 45 – 60 % skupnega dnevnega energijskega vnosa. V osnovi se priporoča prehranski vnos sestavljenih sladkorjev z nizkim glikemičnim indeksom (največ takih sladkorjev najdemo v polnovrednih žitnih izdelkih). Vnos enostavnih sladkorjev (sem spada tudi kuhinjski sladkor) naj bi omejili na 10 % skupnega energijskega vnosa. Zaradi telesne dejavnosti lahko vnos enostavnih sladkorjev nekoliko zvišamo, saj jih glede na presnovne potrebe pri fizičnem naporu potrebujemo več. Pomagamo si s prehranskimi priporočili za športnike, posebnih priporočil za starejše športnike ni. Pri zmerni telesni dejavnosti vnos sladkorjev praviloma zvišamo za 1-2g/kg telesne mase na dan. Ta dodaten energijski vnos zaužijemo takoj po telesni aktivnosti (1g/kg).

Priporočila za prehransko vlaknino znašajo vsaj 25 g/dan, pri tem pa moramo paziti na zadosten vnos tekočin, saj ob visokem vnosu prehranske vlaknine lahko pride do zaprtja.

Maščobe

Priporočila za starejše so enaka priporočilom za odrasle. Previdni moramo biti pri prisotnosti povišanih maščob v krvi. V tem primeru je potrebno vnos maščob nekoliko prilagoditi. Pri visokih vrednostih holesterola se svetuje nižji vnos nasičenih maščob iz živalskih virov (maslo, smetana, siri, mastno meso) in iz hidrogeniranih rastlinskih maščob (margarina, palmovo olje). Pri višjih vrednostih trigliceridov v krvi je potrebno omejiti skupen energijski vnos in tudi vnos enostavnih sladkorjev. Kakovostne maščobe se nahajajo v oljčnem, bučnem in repičnem olju, v oreščkih in ribah.

Vitamini in minerali

Pri zdravih starejših odraslih, ki se normalno prehranjujejo, ni posebnih povečanih potreb po dodajanju vitaminov ali mineralov. Izjema je dodajanje vitamina D, pri znižanem nivoju v krvi, ker naj bi pomanjkanje negativno vplivalo na zdravje kosti in srčnožilnega sistema. Priporočen dodaten vnos je pri 15 mikrogramov v starosti med 60-74 let in 20 mikrogramov pri starosti več kot 75 let. Poleg zadostnega vnosa vitamina D je za zadrževanje upadanja kostne mase potreben tudi zadosten vnos kalcija. Po priporočilih raznih strokovnih organizacij je priporočen dnevni vnos kalcija pri starejših 1200-1500 mg na dan.

Tekočina

Pri starejših je dehidracija oziroma izsušenost pogost problem. Dehidracija zmanjšuje funkcionalno zmogljivost in vodi do motenj pozornosti, umskega pešanja, vse do zmedenosti. Nekateri starejši namerno zauživajo manj tekočine zaradi težav z inkontinenco (zadrževanjem urina), pri tem pa žal ne pomislijo, da imajo lahko težave tudi zaradi izsušenosti. Redno pitje zadostne količine je pomembno, saj se pri starejših odraslih občutek žeje zmanjša in žeje ne občutijo. Dnevni vnos tekočin je odvisen tudi od uporabe zdravil in pogojev v okolju (npr. visokih poletnih temperatur). Priporočen je vnos vsaj 1600 ml (8 kozarcev po 2 dcl) oziroma30 ml/kg telesne mase na dan. Telesna aktivnost poveča potrebe po tekočini in tudi potrebe po soli, le-ta je nujno potrebna za rehidracijo. Zmerne količine kave in pravega čaja v nasprotju z laičnimi prepričanji nimajo dehidracijskega učinka.

Prehranski dodatki v starosti

Prehranski dodatki pri starejših odraslih so v prvi vrsti namenjeni preprečevanju in zdravljenju podhranjenosti. V ta namen uporabljamo predvsem enteralno prehrano ali druge komercialne nadomestke hranil (beljakovinski koncentrati). Na ta način dopolnimo nezadosten prehranski vnos normalne prehrane, ki je starejši zaradi prehranskih težav ne more zaužiti v ustrezni količini.

Članek je bil objavljen v decembrski izdaji revije Obrtnik-podjetnik 2018.