Prehrana med koronavirusom
Objavljeno: 26. 01. 2021
Avtor: doc. dr. Mojca Stubelj, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
Vprašanja o prehrani, ki jih mnogi postavljajo v tem obdobju, so: ali obstaja dieta, ali živilo, ki nam pomaga, da se obranimo pred okužbo s COVID-19? Bi morali spremeniti svojo prehrano in kako? Kaj naj skuhamo ob pomanjkanju časa?
Žal do danes ni nobenega prepričljivega dokaza, da kakšna dieta ali živilo pomaga proti okužbi s COVID-19. Ugotovitve v času poteka epidemije pa kažejo, da debelost in posledično sladkorna bolezen tipa 2 poveča tveganje za težji potek bolezni pri COVID-19. Posledično je vzdrževanje primerne osebne telesne mase ključnega pomena. Poleg tega obstajajo trdni dokazi o tem, da pomanjkanje posameznih hranil oslabi imunski sistem, oslabljen imunski sistem pa lahko pomeni večje tveganje za težji potek bolezni pri COVID-19. Na srečo poznamo hranila, ki pomagajo našemu imunskemu sistemu pri delovanju. Te lastnosti imajo vitamin A, C in D, mikrohranila cink in selen ter probiotiki. Poglejmo, katera živila so dober vir naštetih hranil v teh zimskih časih.
Vitamin A
Dobri viri vitamina A so na primer jetra, jajca, maslo, sir, ribe ter korenje in buče. Odrasli rabimo okoli 800 mikrogramov vitamina A. Tega dobimo več kot dovolj s porcijo praženih jetrc, pa tudi s porcijo bučne juhe.
Vitamin C
Dobri viri vitamina C so na primer ohrovt, brokoli, kislo zelje, kisla repa, mandarine, pomaranče, limone. Da se ohrani čim več C vitamina, zelenjavo kuhajmo le krajši čas. Spodnja slika na primeru brokolija prikazuje, kako s časom kuhanja izgubljamo vitamin C.
Brokoli je užiten tudi surov, zato ga lahko občasno kar surovega vključimo v različne mešane solate ali prigrizke. V vsakodnevni prehrani se potrudimo in zaužijmo vsaj dve porciji surovega sadja ali zelenjave. Odrasli rabimo okoli 100 mg vitamina C na dan (moški 110 miligramov, ženske 95 miligramov). Toliko ga dobimo, če v dnevu pojemo na primer eno veliko pomarančo in dve mandarini.
Vitamin D
Zadostna raven vitamina D v telesu v času epidemije je še posebej pomembna. Ugotovljeno je bilo, da je pri osebah s pomanjkanjem vitamina D, opazen slabši potek in izid bolezni COVID-19. Žal so živila slab vir vitamina D. Tega lahko pozimi dobimo dovolj le iz prehranskih dopolnil. Pri vseh zdravih posameznikih se od oktobra do aprila svetuje uživanje prehranskih dopolnil vitamina D3 v odmerku 800-2000 IE dnevno. IE je internacionalna enota, 1000 IE je enako 25 mikrogramov holekalciferola oziroma vitamina D3. Prehranska dopolnila kupujmo le v lekarnah in dobro preberimo navodila za doziranje.
Cink in selen
Viri cinka in selena so na primer meso, morska hrana, stročnice, oreščki, semena. Odrasli rabimo okoli 10 miligramov cinka in 55 mikrogramov selena na dan. Teh mikrohranil zaužijemo dovolj z eno porcijo mesa ali morske hrane plus eno porcijo stročnic in oreščkov ali semen na dan.
Probiotiki
Probiotiki so vsi živi mikroorganizmi (bakterije in kvasovke), ki zaužiti v zadostni količini ugodno vplivajo na zdravje ljudi. Mnogi od teh mikroorganizmov koristijo tudi našemu imunskemu sistemu. Nahajajo se v fermentiranih živilih, kot na primer kislo mleko, jogurt, kefir, kislo zelje, kisla repa. Kislo zelje ali kislo repo je najbolje kupiti na tržnici ali na bližnji kmetiji, da ni toplotno obdelana (pasterizirana) in tako vsebuje žive mikroorganizme. Kupimo jih v večjih količinah, vsaj za tri obroke, in hranimo v hladilniku. Kislo zelje ali kislo repo lahko uživamo tako surovo kot kuhano in vključimo v različne jedi.
V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj odličnih kombinacij za hitra uravnotežena kosila, ki so hkrati dobra podpora našemu imunskemu sistemu ter pomoč pri pomanjkanju časa za kuhanje.
Kislo zelje v solati, trdo kuhano jajce, črn kruh
Kislo zelje v solati: 250 gramov kislega zelja, 3 stroki česna, 2 žlici bučnega olja, 2 žlici bučnih semen, 2 žlici rjavega fižola, poper.
Jota s kislo repo, ješprenjem in klobaso
Jota je jed, ki lahko stoji nekaj dni v hladilniku in je še vedno odlična. Skuhajmo jo v večji količini in porabimo za več obrokov.
Pražena jetrca, kuhan krompir, radič s fižolom
Za pripravo jetrc potrebujemo poleg svežih jetrc, eno veliko čebulo, žlico olja, sol in limono. Jetrca narežemo zelo na tanko. Prav tako čebulo. Čebulo nato svetlo prepražimo na žlici oljčnega olja in dodamo jetrca ter prepražimo. Šele na krožniku jetrca posolimo in čez stisnemo sok polovice limone. Poleg dobrega okusa bomo dobili kar nekaj vitamina C in tudi železo iz jetrc se bo bolje vsrkalo v naše telo.
Bučna juha s kurkumo, govedina s porom, pirino kašo in arašidi
Bučna juha s kurkumo: v lonec damo malo vode, na kocke narezano bučo, sol in česen ter skuhamo. Ko je buča mehka, ji dodamo kremni sir, kurkumo, poper in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Juha je odlična in zelo hitra za pripravo.
Govedina s porom, pirino kašo in arašidi: očiščen in opran por narežemo na tanke rezine ter popražimo v ponvi na žlici olja. Nato dodamo goveje meso narezano na tanke trakce, sol in prepražimo do konca. V jed primešamo 3 žlice kuhane pire in žlico sesekljanih arašidov.
Poskrbite za uravnoteženo prehrano in ne dovolite da vaš imunski sistem oslabi. In ne pozabite na preprosto pravilo: prav vsak obrok v dnevu naj vsebuje tudi sadje ali zelenjavo.
Žal do danes ni nobenega prepričljivega dokaza, da kakšna dieta ali živilo pomaga proti okužbi s COVID-19. Ugotovitve v času poteka epidemije pa kažejo, da debelost in posledično sladkorna bolezen tipa 2 poveča tveganje za težji potek bolezni pri COVID-19. Posledično je vzdrževanje primerne osebne telesne mase ključnega pomena. Poleg tega obstajajo trdni dokazi o tem, da pomanjkanje posameznih hranil oslabi imunski sistem, oslabljen imunski sistem pa lahko pomeni večje tveganje za težji potek bolezni pri COVID-19. Na srečo poznamo hranila, ki pomagajo našemu imunskemu sistemu pri delovanju. Te lastnosti imajo vitamin A, C in D, mikrohranila cink in selen ter probiotiki. Poglejmo, katera živila so dober vir naštetih hranil v teh zimskih časih.
Vitamin A
Dobri viri vitamina A so na primer jetra, jajca, maslo, sir, ribe ter korenje in buče. Odrasli rabimo okoli 800 mikrogramov vitamina A. Tega dobimo več kot dovolj s porcijo praženih jetrc, pa tudi s porcijo bučne juhe.
Vitamin C
Dobri viri vitamina C so na primer ohrovt, brokoli, kislo zelje, kisla repa, mandarine, pomaranče, limone. Da se ohrani čim več C vitamina, zelenjavo kuhajmo le krajši čas. Spodnja slika na primeru brokolija prikazuje, kako s časom kuhanja izgubljamo vitamin C.
Brokoli je užiten tudi surov, zato ga lahko občasno kar surovega vključimo v različne mešane solate ali prigrizke. V vsakodnevni prehrani se potrudimo in zaužijmo vsaj dve porciji surovega sadja ali zelenjave. Odrasli rabimo okoli 100 mg vitamina C na dan (moški 110 miligramov, ženske 95 miligramov). Toliko ga dobimo, če v dnevu pojemo na primer eno veliko pomarančo in dve mandarini.
Vitamin D
Zadostna raven vitamina D v telesu v času epidemije je še posebej pomembna. Ugotovljeno je bilo, da je pri osebah s pomanjkanjem vitamina D, opazen slabši potek in izid bolezni COVID-19. Žal so živila slab vir vitamina D. Tega lahko pozimi dobimo dovolj le iz prehranskih dopolnil. Pri vseh zdravih posameznikih se od oktobra do aprila svetuje uživanje prehranskih dopolnil vitamina D3 v odmerku 800-2000 IE dnevno. IE je internacionalna enota, 1000 IE je enako 25 mikrogramov holekalciferola oziroma vitamina D3. Prehranska dopolnila kupujmo le v lekarnah in dobro preberimo navodila za doziranje.
Cink in selen
Viri cinka in selena so na primer meso, morska hrana, stročnice, oreščki, semena. Odrasli rabimo okoli 10 miligramov cinka in 55 mikrogramov selena na dan. Teh mikrohranil zaužijemo dovolj z eno porcijo mesa ali morske hrane plus eno porcijo stročnic in oreščkov ali semen na dan.
Probiotiki
Probiotiki so vsi živi mikroorganizmi (bakterije in kvasovke), ki zaužiti v zadostni količini ugodno vplivajo na zdravje ljudi. Mnogi od teh mikroorganizmov koristijo tudi našemu imunskemu sistemu. Nahajajo se v fermentiranih živilih, kot na primer kislo mleko, jogurt, kefir, kislo zelje, kisla repa. Kislo zelje ali kislo repo je najbolje kupiti na tržnici ali na bližnji kmetiji, da ni toplotno obdelana (pasterizirana) in tako vsebuje žive mikroorganizme. Kupimo jih v večjih količinah, vsaj za tri obroke, in hranimo v hladilniku. Kislo zelje ali kislo repo lahko uživamo tako surovo kot kuhano in vključimo v različne jedi.
V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj odličnih kombinacij za hitra uravnotežena kosila, ki so hkrati dobra podpora našemu imunskemu sistemu ter pomoč pri pomanjkanju časa za kuhanje.
Kislo zelje v solati, trdo kuhano jajce, črn kruh
Kislo zelje v solati: 250 gramov kislega zelja, 3 stroki česna, 2 žlici bučnega olja, 2 žlici bučnih semen, 2 žlici rjavega fižola, poper.
Jota s kislo repo, ješprenjem in klobaso
Jota je jed, ki lahko stoji nekaj dni v hladilniku in je še vedno odlična. Skuhajmo jo v večji količini in porabimo za več obrokov.
Pražena jetrca, kuhan krompir, radič s fižolom
Za pripravo jetrc potrebujemo poleg svežih jetrc, eno veliko čebulo, žlico olja, sol in limono. Jetrca narežemo zelo na tanko. Prav tako čebulo. Čebulo nato svetlo prepražimo na žlici oljčnega olja in dodamo jetrca ter prepražimo. Šele na krožniku jetrca posolimo in čez stisnemo sok polovice limone. Poleg dobrega okusa bomo dobili kar nekaj vitamina C in tudi železo iz jetrc se bo bolje vsrkalo v naše telo.
Bučna juha s kurkumo, govedina s porom, pirino kašo in arašidi
Bučna juha s kurkumo: v lonec damo malo vode, na kocke narezano bučo, sol in česen ter skuhamo. Ko je buča mehka, ji dodamo kremni sir, kurkumo, poper in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Juha je odlična in zelo hitra za pripravo.
Govedina s porom, pirino kašo in arašidi: očiščen in opran por narežemo na tanke rezine ter popražimo v ponvi na žlici olja. Nato dodamo goveje meso narezano na tanke trakce, sol in prepražimo do konca. V jed primešamo 3 žlice kuhane pire in žlico sesekljanih arašidov.
Poskrbite za uravnoteženo prehrano in ne dovolite da vaš imunski sistem oslabi. In ne pozabite na preprosto pravilo: prav vsak obrok v dnevu naj vsebuje tudi sadje ali zelenjavo.
