Petnajst najbolj zdravih hranil
Objavljeno: 11. 02. 2022
Avtor: Simona Perčič, dr. med., spec. jav. zdrav., NIJZ
Za vitalen življenjski slog je pomembno poznati, katera so najbolj zdrava hranila v prehrani, tako da lahko pri prehranjevanju izbiramo široko paleto zdravih živil. Uravnovešena izbira prehrane je najbolj pomembna pri zdravem prehranjevanju.
Stročnice, oreščki, žita
1. Mandlji
V mandljih so številne hranilne snovi, med njimi tudi magnezij, vitamin E, železo, kalcij, vlaknine in riboflavin. Raziskava je pokazala, da mandlji pomembno znižujejo raven krvnega holesterola.
2. Brazilski oreščki
So najbolj zdrava vrsta oreščkov med vsemi. So odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov in zagotavljajo zadostne količine vitamina B1, vitamina E, magnezija in cinka. V večjih količinah kot drugo sadje vsebujejo tudi selen. Selen je vitalen mineral za delovanje ščitnice in je poglaviten antioksidant v telesu. Ta hranila pridejo na trg v trdi ovojnici in so takoj zrela za hiter in zdrav obrok.
3. Leča
Leča je poglavitno živilo v številnih prehranjevalnih kulturah po svetu, kot so Pakistan, Nepal, Bangladeš, Indija, Butan in Šrilanka. Leča vsebuje večje količine vlaknin, kalija in magnezija. Zanjo je značilno, da se kar dolgo kuha. Znano je, da lahko oklestimo semena in tako pripravimo okusen, zdrav obrok hitreje. Raziskava je pokazala, da dovolj leče v prehrani pomaga znižati nivo krvnega holesterola in znižuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
4. Ovsena kaša
Zanimanje za ovseno kašo kot hranilo je v zadnjih dvajsetih letih naraslo zaradi znanih pozitivnih učinkov na zdravje. Ovsena kaša vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in tudi vodotopne vlaknine. To upočasnjuje prebavo in pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja. Je dober vir folatov in kalija. Surova ovsena kaša vsebuje več vlaknin kot instantna ovsena kaša.
5. Žitni kalčki
Pšenični kalčki so del pšenice, iz katerih zraste rastlina. So pravzaprav embrio semena. Semena in otrobi so v bistvu stranski produkt mletja hrane. Iz rafiniranega žita so semena in otrobi odstranjeni. Polnozrnata žitna semena pa še vedno vsebujejo kalčke in otrobe. Zato so zdrava izbira. Žitni kalčki vsebujejo več zdravih hranil, med njimi vlaknine, vitamin E, folno kislino, tiamin, cink, magnezij, fosfor, maščobne alkohole in esencialne maščobne kisline.
Sadje in zelenjava
6. Brokoli
Uživanje brokolija zagotavlja zadostne količine vlaknin, kalcija, kalija, folatov in fitohranil. Fitohranila so snovi, ki znižujejo tveganje za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni in raka. Brokoli vsebuje tudi esencialne antioksidante, kot sta vitamin C in beta karoten. Samo polovica skodelice brokolija na dan zadostuje za 85 odstotkov dnevne potrebe po vnosu vitamina C v telo. Pazljivi pa moramo biti pri pripravi brokolija, saj prekomerno kuhanje uniči večino ključnih snovi. Zato ga ne kuhamo predolgo časa in ga uživamo še nekoliko surovega.
7. Jabolka
Jabolka so odličen vir antioksidantov, ki uničujejo proste radikale. Prosti radikali so uničevalci v telesu, ki jih izdeluje samo telo ali pa jih pridobimo z vnosom v telo. Povzročajo neželene učinke in prispevajo k razvoju kroničnih obolenj in tudi k procesu staranja. Raziskave so pokazale, da redno uživanje jabolk doprinese antioksidante, ki podaljšujejo življenjsko dobo in delujejo preventivno proti razvoju kroničnih bolezni.
8. Ohrovt
Ohrovt je listnata zelena zelenjava, ki vsebuje široko paleto zdravih hranil. Je močan vir vitamina C in vitamina E. Lahko ga kuhamo ali dušimo. Pripravimo ga lahko tudi v obliki zelenjavnih napitkov.
9. Borovnice
Borovnice so vir večje količine vlaknin, antioksidantov in fitohranil. V nasprotju z minerali in vitamini fitohranila niso esencialna za naše življenje. Vendar pa je znano, da preprečujejo kronične bolezni in pripomorejo k vitalnosti telesa. Raziskave so pokazale, da redno uživanje zmernih količin borovnic pomaga proti upadu kognitivnih funkcij, kar pomaga tudi proti Alzheimerjevi bolezni. Ugotovili so, da delujejo preventivno proti razvoju srčno-žilnih obolenj. Pokazali so tudi, da polifenoli, ki jih vsebujejo, znižujejo telesno težo in določene presnovne dejavnike tveganja. Delujejo na sestavo črevesnih bakterij. Raziskava je pokazala, da se je pri ženskah pomembno znižal krvni tlak po uživanju 22 g borovnic na dan v osmih tednih.
10. Avokado
Nekateri ljudje se izogibajo uživanju avokada, ker vsebuje več maščob. Vendar pa avokado vsebuje zdravilne maščobe, kot tudi vitamin B, vitamin E in vitamin K. Prav tako je dober vir vlaknin. Raziskava je pokazala, da redno uživanje avokada zvišuje nivoje »dobrih holesterolov v krvi (HDL). Ta tip holesterola odstranjuje bolj škodljiv holesterol v krvi. Avokado ima protirakotvorni učinek. Uživanje avokada je povezano z izboljšano resorpcijo hranil, boljšo splošno prehranjevanje in zmanjšuje tveganje za presnovne bolezni.
11. Listnata zelena zelenjava
Raziskava je pokazala, da redno uživanje listnate zelenjave šest tednov pomembno znižuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Špinača je na primer zelo bogata z antioksidanti, posebej surova ali dušena. Je bogata z naslednjimi sestavinami: vitamini A, B-6, C, E in K, selenom, niacinom, cinkom, fosforjem, kalijem, kalcijem, magnezijem, beatinom in železom.
12. Sladki krompir
Sladki krompir je vir vlaknin, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 in kalija. Je pravzaprav prvi na lestvici pri preskrbi telesa z vitaminom A, vitaminom C, železom, kalcijem, proteini in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Meso, ribe in jajca
13. Mastne ribe
Nekaj primerov mastnih rib: losos, postrv, skuša, sled, sardine in inčuni. Te vrste rib imajo v svojih tkivih in okrog črevesja olje. Fileti vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin. Zdravilno učinkujejo na srce, možgane, zadnje raziskave kažejo, da imajo določen protivnetni učinek, ki pomaga pri artritisu. Vsebujejo vitamin A in E.
14. Piščanec
Piščanec je poceni in zdrav obrok mesa. Je odličen vir proteinov. Vendar pa moramo vedeti, da je zdravilni učinek močno odvisen od priprave: kuhanje/pečenje. Prekomerno uživanje ocvrtega piščančjega mesa odsvetujemo, prav tako ne uživamo piščančje kože, ki vsebuje velike količine nasičenih maščob.
15. Jajca
Jajca so vir proteinov, ki jih ljudje lahko enostavno vključijo v zdravo dieto. Jajca vsebujejo vitamine, vključno z vitaminom B-2 in B-12, ki sta pomembna za vzdrževanje energije in zorenje eritrocitov. So dober vir esencialne aminokisline levcina, ki igra vlogo pri stimulaciji sinteze mišičnih proteinov. Vsebujejo tudi holin, ki je pomemben gradnik pri celičnih membranah. Rumenjak vsebuje večino vitaminov in mineralov, kot tudi maščobe in holesterol. Raziskava je pokazala, da uživanje 6 jajc na teden nima tveganja za bolezni srca in ožilja. Uživanje v zmernih količinah je zdravo kot del uravnovešenega, hranilnega prehranjevanja.
Za zaključek pa naj velja: Bodite zmerni v svojih prehranjevalnih navadah!
Stročnice, oreščki, žita
1. Mandlji
V mandljih so številne hranilne snovi, med njimi tudi magnezij, vitamin E, železo, kalcij, vlaknine in riboflavin. Raziskava je pokazala, da mandlji pomembno znižujejo raven krvnega holesterola.
2. Brazilski oreščki
So najbolj zdrava vrsta oreščkov med vsemi. So odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov in zagotavljajo zadostne količine vitamina B1, vitamina E, magnezija in cinka. V večjih količinah kot drugo sadje vsebujejo tudi selen. Selen je vitalen mineral za delovanje ščitnice in je poglaviten antioksidant v telesu. Ta hranila pridejo na trg v trdi ovojnici in so takoj zrela za hiter in zdrav obrok.
3. Leča
Leča je poglavitno živilo v številnih prehranjevalnih kulturah po svetu, kot so Pakistan, Nepal, Bangladeš, Indija, Butan in Šrilanka. Leča vsebuje večje količine vlaknin, kalija in magnezija. Zanjo je značilno, da se kar dolgo kuha. Znano je, da lahko oklestimo semena in tako pripravimo okusen, zdrav obrok hitreje. Raziskava je pokazala, da dovolj leče v prehrani pomaga znižati nivo krvnega holesterola in znižuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
4. Ovsena kaša
Zanimanje za ovseno kašo kot hranilo je v zadnjih dvajsetih letih naraslo zaradi znanih pozitivnih učinkov na zdravje. Ovsena kaša vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in tudi vodotopne vlaknine. To upočasnjuje prebavo in pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja. Je dober vir folatov in kalija. Surova ovsena kaša vsebuje več vlaknin kot instantna ovsena kaša.
5. Žitni kalčki
Pšenični kalčki so del pšenice, iz katerih zraste rastlina. So pravzaprav embrio semena. Semena in otrobi so v bistvu stranski produkt mletja hrane. Iz rafiniranega žita so semena in otrobi odstranjeni. Polnozrnata žitna semena pa še vedno vsebujejo kalčke in otrobe. Zato so zdrava izbira. Žitni kalčki vsebujejo več zdravih hranil, med njimi vlaknine, vitamin E, folno kislino, tiamin, cink, magnezij, fosfor, maščobne alkohole in esencialne maščobne kisline.
Sadje in zelenjava
6. Brokoli
Uživanje brokolija zagotavlja zadostne količine vlaknin, kalcija, kalija, folatov in fitohranil. Fitohranila so snovi, ki znižujejo tveganje za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni in raka. Brokoli vsebuje tudi esencialne antioksidante, kot sta vitamin C in beta karoten. Samo polovica skodelice brokolija na dan zadostuje za 85 odstotkov dnevne potrebe po vnosu vitamina C v telo. Pazljivi pa moramo biti pri pripravi brokolija, saj prekomerno kuhanje uniči večino ključnih snovi. Zato ga ne kuhamo predolgo časa in ga uživamo še nekoliko surovega.
7. Jabolka
Jabolka so odličen vir antioksidantov, ki uničujejo proste radikale. Prosti radikali so uničevalci v telesu, ki jih izdeluje samo telo ali pa jih pridobimo z vnosom v telo. Povzročajo neželene učinke in prispevajo k razvoju kroničnih obolenj in tudi k procesu staranja. Raziskave so pokazale, da redno uživanje jabolk doprinese antioksidante, ki podaljšujejo življenjsko dobo in delujejo preventivno proti razvoju kroničnih bolezni.
8. Ohrovt
Ohrovt je listnata zelena zelenjava, ki vsebuje široko paleto zdravih hranil. Je močan vir vitamina C in vitamina E. Lahko ga kuhamo ali dušimo. Pripravimo ga lahko tudi v obliki zelenjavnih napitkov.
9. Borovnice
Borovnice so vir večje količine vlaknin, antioksidantov in fitohranil. V nasprotju z minerali in vitamini fitohranila niso esencialna za naše življenje. Vendar pa je znano, da preprečujejo kronične bolezni in pripomorejo k vitalnosti telesa. Raziskave so pokazale, da redno uživanje zmernih količin borovnic pomaga proti upadu kognitivnih funkcij, kar pomaga tudi proti Alzheimerjevi bolezni. Ugotovili so, da delujejo preventivno proti razvoju srčno-žilnih obolenj. Pokazali so tudi, da polifenoli, ki jih vsebujejo, znižujejo telesno težo in določene presnovne dejavnike tveganja. Delujejo na sestavo črevesnih bakterij. Raziskava je pokazala, da se je pri ženskah pomembno znižal krvni tlak po uživanju 22 g borovnic na dan v osmih tednih.
10. Avokado
Nekateri ljudje se izogibajo uživanju avokada, ker vsebuje več maščob. Vendar pa avokado vsebuje zdravilne maščobe, kot tudi vitamin B, vitamin E in vitamin K. Prav tako je dober vir vlaknin. Raziskava je pokazala, da redno uživanje avokada zvišuje nivoje »dobrih holesterolov v krvi (HDL). Ta tip holesterola odstranjuje bolj škodljiv holesterol v krvi. Avokado ima protirakotvorni učinek. Uživanje avokada je povezano z izboljšano resorpcijo hranil, boljšo splošno prehranjevanje in zmanjšuje tveganje za presnovne bolezni.
11. Listnata zelena zelenjava
Raziskava je pokazala, da redno uživanje listnate zelenjave šest tednov pomembno znižuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Špinača je na primer zelo bogata z antioksidanti, posebej surova ali dušena. Je bogata z naslednjimi sestavinami: vitamini A, B-6, C, E in K, selenom, niacinom, cinkom, fosforjem, kalijem, kalcijem, magnezijem, beatinom in železom.
12. Sladki krompir
Sladki krompir je vir vlaknin, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 in kalija. Je pravzaprav prvi na lestvici pri preskrbi telesa z vitaminom A, vitaminom C, železom, kalcijem, proteini in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Meso, ribe in jajca
13. Mastne ribe
Nekaj primerov mastnih rib: losos, postrv, skuša, sled, sardine in inčuni. Te vrste rib imajo v svojih tkivih in okrog črevesja olje. Fileti vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin. Zdravilno učinkujejo na srce, možgane, zadnje raziskave kažejo, da imajo določen protivnetni učinek, ki pomaga pri artritisu. Vsebujejo vitamin A in E.
14. Piščanec
Piščanec je poceni in zdrav obrok mesa. Je odličen vir proteinov. Vendar pa moramo vedeti, da je zdravilni učinek močno odvisen od priprave: kuhanje/pečenje. Prekomerno uživanje ocvrtega piščančjega mesa odsvetujemo, prav tako ne uživamo piščančje kože, ki vsebuje velike količine nasičenih maščob.
15. Jajca
Jajca so vir proteinov, ki jih ljudje lahko enostavno vključijo v zdravo dieto. Jajca vsebujejo vitamine, vključno z vitaminom B-2 in B-12, ki sta pomembna za vzdrževanje energije in zorenje eritrocitov. So dober vir esencialne aminokisline levcina, ki igra vlogo pri stimulaciji sinteze mišičnih proteinov. Vsebujejo tudi holin, ki je pomemben gradnik pri celičnih membranah. Rumenjak vsebuje večino vitaminov in mineralov, kot tudi maščobe in holesterol. Raziskava je pokazala, da uživanje 6 jajc na teden nima tveganja za bolezni srca in ožilja. Uživanje v zmernih količinah je zdravo kot del uravnovešenega, hranilnega prehranjevanja.
Za zaključek pa naj velja: Bodite zmerni v svojih prehranjevalnih navadah!
