Kaj so vlaknine v prehrani?
Objavljeno: 10. 05. 2021
Avtor: Simona Perčič, dr.med., spec. jav. zdrav., NIJZ
Večina od nas povezuje vlaknine v prehrani z zdravjem prebavil in telesa. Uživanje sadja in druge prehrane z visoko vrednostjo vlaknin pa lahko varuje tudi pred drugimi obolenji telesnih tkiv. Znižujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen, izboljšujejo zdravje kože ter pomagajo pri zniževanju telesne teže. Znižujejo tveganje za raka debelega črevesa.
Vlaknine so del naravno vzgojenega sadja in zelenjave, ki jih telo ne more razgraditi. Skozi telo gredo neprebavljene in vzdržujejo prebavila čista in zdrava, pospešujejo motiliteto črevesa in splakovanje holesterola in karcinogenih snovi iz telesa.
Vlaknine razdelimo na topne in netopne, in sicer:
- netopne se ne raztopijo v vodi. Uživanje večje količine vlaknin pomaga proti zaprtosti in se nahajajo v celih zrnih, pšeničnih žitih in zelenjavi, kot je korenje, zelena in paradižnik.
- topne se stopijo v vodi. Pomagajo uravnavati nivo krvnega sladkorja in znižujejo nivo slabega holesterola. Viri teh vlaknin so: ječmen, ovsena kaša, fižol, lešniki, jabolka, borovnice, hruške in citronsko sadje.
Veliko sadja vsebuje tako topne, kot netopne vlaknine. Na splošno pa velja, bolj je sadje in zelenjava naravna, več vsebuje vlaknin. Mleko, meso in sladkor ne vsebujejo vlaknin. V rafinirani prehrani kot je bel kruh, bel riž in pekarski proizvodi so vlaknine večinoma odstranjene.
Učinki vlaknin na zdravje
Zdravje prebavil – Vlaknine v prehrani uravnavajo motiliteto tankega črevesa z oblikovanjem blata in lažjo prehodnost blata v črevesu. To pa lahko preprečuje tako zaprtost in diarejo. Uživanje večjih količin vlaknin preventivno učinkuje na razvoj vnetja črevesa, hemeroidov, žolčnih kamnov, ledvičnih kamnov in olajša nekatere simptome sindroma razdraženega črevesa. Znižuje tudi nivo želeodčne kisline in zniža tveganje za gastroezofagealni refluks in razjedo na želodcu.
Sladkorna bolezen – Dieta, ki vsebuje vlaknine, še posebej netopne vlaknine znižuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Če že imate sladkorno bolezen, uživanje vlaknin upočasni resorbcijo sladkorja in izboljšuje nivo krvnega sladkorja.
Rakava obolenja – Nekatere raziskave so potrdile, da uživanje vlaknin preprečuje raka debelega črevesa. Dieta bogata z vlakninami je dobra preventiva za nastanek rakov prebavnega sistema: raka želodca, raka ust in raka grla.
Zdravje kože – Koža je lahko zaradi različnih vzrokov aknasta. Uživanje dovolj vlaknin lahko izplakne strupene snovi iz vašega telesa in s tem izboljša zdravje in zgled vaše kože.
Zdravje srca – Vlaknine, še posebej topne v vodi, so pomembne pri vsaki dieti za zdravje srca. Dieta z veliko vlakninami izboljšuje nivoje holesterola v krvi, z znižanjem LDL (slab holesterol). Znižuje tudi tveganje za metabolni sindrom, ki spada med dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in kap. Vlaknine znižujejo tudi krvni pritisk, znižujejo vnetje, povečajo nivo HDL (dober holesterol) v krvi in znižujejo abdominalno debelost.
Vlaknine so del naravno vzgojenega sadja in zelenjave, ki jih telo ne more razgraditi. Skozi telo gredo neprebavljene in vzdržujejo prebavila čista in zdrava, pospešujejo motiliteto črevesa in splakovanje holesterola in karcinogenih snovi iz telesa.
Vlaknine razdelimo na topne in netopne, in sicer:
- netopne se ne raztopijo v vodi. Uživanje večje količine vlaknin pomaga proti zaprtosti in se nahajajo v celih zrnih, pšeničnih žitih in zelenjavi, kot je korenje, zelena in paradižnik.
- topne se stopijo v vodi. Pomagajo uravnavati nivo krvnega sladkorja in znižujejo nivo slabega holesterola. Viri teh vlaknin so: ječmen, ovsena kaša, fižol, lešniki, jabolka, borovnice, hruške in citronsko sadje.
Veliko sadja vsebuje tako topne, kot netopne vlaknine. Na splošno pa velja, bolj je sadje in zelenjava naravna, več vsebuje vlaknin. Mleko, meso in sladkor ne vsebujejo vlaknin. V rafinirani prehrani kot je bel kruh, bel riž in pekarski proizvodi so vlaknine večinoma odstranjene.
Učinki vlaknin na zdravje
Zdravje prebavil – Vlaknine v prehrani uravnavajo motiliteto tankega črevesa z oblikovanjem blata in lažjo prehodnost blata v črevesu. To pa lahko preprečuje tako zaprtost in diarejo. Uživanje večjih količin vlaknin preventivno učinkuje na razvoj vnetja črevesa, hemeroidov, žolčnih kamnov, ledvičnih kamnov in olajša nekatere simptome sindroma razdraženega črevesa. Znižuje tudi nivo želeodčne kisline in zniža tveganje za gastroezofagealni refluks in razjedo na želodcu.
Sladkorna bolezen – Dieta, ki vsebuje vlaknine, še posebej netopne vlaknine znižuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Če že imate sladkorno bolezen, uživanje vlaknin upočasni resorbcijo sladkorja in izboljšuje nivo krvnega sladkorja.
Rakava obolenja – Nekatere raziskave so potrdile, da uživanje vlaknin preprečuje raka debelega črevesa. Dieta bogata z vlakninami je dobra preventiva za nastanek rakov prebavnega sistema: raka želodca, raka ust in raka grla.
Zdravje kože – Koža je lahko zaradi različnih vzrokov aknasta. Uživanje dovolj vlaknin lahko izplakne strupene snovi iz vašega telesa in s tem izboljša zdravje in zgled vaše kože.
Zdravje srca – Vlaknine, še posebej topne v vodi, so pomembne pri vsaki dieti za zdravje srca. Dieta z veliko vlakninami izboljšuje nivoje holesterola v krvi, z znižanjem LDL (slab holesterol). Znižuje tudi tveganje za metabolni sindrom, ki spada med dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in kap. Vlaknine znižujejo tudi krvni pritisk, znižujejo vnetje, povečajo nivo HDL (dober holesterol) v krvi in znižujejo abdominalno debelost.
