Gibajte se tudi v času omejevanja gibanja


Objavljeno: 18. 09. 2020     Avtor: asist. Denisa Manojlović, doc. dr. Matej Voglar
star vital-julij2020-slika2
Med delovno aktivno populacijo sta bolečina v spodnjem in zgornjem delu hrbta med najpogostejšimi razlogi za odsotnost z dela. Ključni dejavnik pri globljemu razumevanju bolečine v hrbtu je visoka stopnja njenih ponovitev. Več kot polovica delavcev v obdobju enega leta znova začuti poslabšanje simptomov in je spet na začetku začaranega kroga. Ko poleg zdravstvenega vidika upoštevamo še ekonomski vidik, postane jasno, da tovrstne težave povzročajo pomembno finančno obremenitev za delavca, delodajalca in družbo v celoti.

Dejavnikov tveganja za pojav bolečine v spodnjem ali zgornjem delu hrbta je veliko. Med najpogosteje obravnavane sodijo na eni strani prisilne drže tako v industriji, kakor tudi dolgotrajno sedenje v pisarniškem okolju ter na drugi strani opravljanje težkega fizičnega dela. Ne smemo pozabiti, da je epidemija COVID-19 dodatno povečala delež časa, ki ga preživimo sede, saj je večina delavcev prisiljena službo prenesti v domače okolje, ki je pogosto dodatno slabše ergonomsko urejeno.
»Nov normalen« način življenja, ki nas je vse našel nekoliko nepripravljene, korenito spreminja načine druženja, dela in tudi gibanja. V tem obdobju še bolj kot kdajkoli prej potrebuje dovolj gibanja, da bi (p)ostali zdravi. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne fizične aktivnosti na teden. Ta priporočila je še vedno mogoče doseči iz varnosti svojega doma ali v naravi. Predlagamo nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko izvedete kjerkoli, kadarkoli in brez uporabe posebnih pripomočkov. Potrebujete le nekaj prostora, čas in voljo. Če vam le-te primanjkuje, naj vas opomnimo, da boste z vadbo poleg telesnega zdravja vplivali tudi na vaš videz in tako pozitivno vplivali tudi na samozavest pred prihajajočimi poletnimi meseci.

1. Opora na vseh štirih z diagonalnim dvigom
V mešani opori iztegnite eno roko in nasprotno nogo. Med izvedbo ohranjajte poravnan trup. Izvedite 8-10 ponovitev na eno stran in po krajšem odmoru zamenjajte stran. S stabilizacijo trupa, ki je nujna pri izvajanju te vaje, krepimo hrbtne in trebušne mišice medtem ko vplivamo tudi na mišice ramen in zadnjice.

2. Bočni dvig trupa
Leže na boku z iztegnjenimi nogami se oprite na podlaket. Dvignite medenico od podlage in ohranite iztegnjen položaj. Po 10 ponovitev na eni strani, zamenjajte stran in vajo ponovite na drugem boku. Začutili boste aktivacijo stranskih trebušnih mišic, ki pomagajo k razbremenitvi in stabilizaciji hrbtenice.

3.  Počep z dvigom rok
Izvedite upogib kolkov in kolen in hkrati iztegnite obe roki nad glavo. Ohranjajte oporo na celih stopalih in pazite, da vam kolena ne uhajajo navznoter. Izvedite 10-15 ponovitev. V primeru, da se vam dvig rok zaenkrat zdi prevelik izziv, začnite z rokami iztegnjenimi pred seboj in postopno stopnjujte težavnost vaje.

4. Izpadni korak
Izvedite nekoliko daljši korak naprej. Ohranite poravnan trup in koleno zadnje noge spustite proti tlom. Stopajte izmenično z levo in desno nogo in izvedite 20 ponovitev. Z izpadnimi koraki krepimo mišice nog, medtem ko stabiliziramo trup. Težavnost vaje lahko stopnjujete z dvigom rok nad glavo ali uporabo manjših uteži v obliki steklenice za vodo.

5. Raztezanje stranskega dela trupa z odklonom
Raztezanje prizadetih mišičnih skupin je prav tako pomembno kot je njihova krepitev. S to vajo boste raztegnili  mišice stranskega dela trupa in nog. Prekrižajte noge, iztegnite eno roko nad glavo in izvedite odklon v nasprotno stran. Druga roka je oprta v bok. Zadržite položaj nekaj sekund in izvedite 5 ponovitev na vsako stran.
 
6. Raztezanje stegna stoje
Z iztegnjenimi koleni se upognite v kolkih in z dlanmi sezite kolikor zmorete proti tlom. Zadržite položaj nekaj sekund in izvedite 5 ponovitev. Skrajšane zadnje stegenske mišice lahko vplivajo na položaj medenice in s tem povečajo obremenitev na spodnji del hrbta. Ta vaja vam bo pomagala zmanjšati negativne učinke mišičnega neravnovesja v tem predelu.

Če imate občutek, da lahko naredite nekoliko več ponovitev, izvedite še en krog celotnega programa, vendar bodite pozorni in postopoma stopnjujte obremenitve. Redno izvajanje opisanih vaj vam bo pomagalo preprečiti, oziroma zmanjšati morebitne bolečine, mravljinčenje ali togost v zgornjem in spodnjem delu hrbta. Predlagane vaje lahko izvedete tudi kot aktivni odmor na delovnem mestu. Z ciljano krepitvijo in raztezanjem med delom obremenjenih mišičnih skupin boste pomembno vplivali na vaše telesno in psihično zdravje.