Diete in zdravje
Objavljeno: 14. 06. 2020
Avtor: doc. dr. Mojca Stubelj, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
S starostjo se ljudem kopičijo kronične bolezni, ki poslabšujejo funkcionalno stanje organizma. Če si hočemo zagotoviti kakovostno staranje, moramo aktivnosti usmeriti zlasti v preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni. Najbolj pogoste so srčno-žilne bolezni. Prehrana je pri tem zelo pomembna. Različne diete, režimi prehranjevanja in funkcionalna živila imajo različne učinke na zdravje. Posamezniki se lahko prehranjujejo z različnimi oblikami raznovrstnih diet. Kakšen pa je vpliv teh diet na zdravje, razkrivamo v nadaljevanju.
Vegetarijanske diete
Upoštevanje vegetarijanskega načina prehranjevanja narašča v vseh starostnih skupinah. Poznamo različne oblike vegetarijanstva. Lakto vegetarijanstvo poleg vse rastlinske hrane vključuje tudi mleko in mlečne izdelke. Lakto-ovo vegetarijanstvo vključuje poleg vse rastlinske hrane, mleka in mlečnih izdelkov še jajca. Veganstvo pa temelji zgolj na živilih rastlinskega izvora. Z uživanjem le rastlinske hrane pa je oskrba z vsemi hranili nemogoča ali le težko dosegljiva. Najbolj kritično hranilo je vitamin B12, ki ga lahko nadomeščamo s prehranskimi dopolnili. Potencialno kritična hranila so tudi esencialne aminokisline (gradniki beljakovin), dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, riboflavin, vitamin D, kalcij, jod, cink in selen.
Raziskave glede umrljivosti kažejo nasprotujoče si rezultate. Pri vegetarijancih, ki so v večji meri uživali živila rastlinskega izvora, v primerjavi z vsejedi, so ugotovili povezavo z nižjo umrljivostjo v Grčiji, Španiji, na Danskem in Nizozemskem ter nobene razlike v Veliki Britaniji in Nemčiji. Problem teh primerjav je bila predvsem velika razlika v življenjskem slogu posameznikov. Pregled dveh študij, kjer so imele osebe primerljiv življenjski slog, a različno prehrano (vegetarijanska vs. mešana prehrana z nizko vsebnostjo mesa in mesnih izdelkov) ni pokazala razlik glede umrljivosti.
Dejstva kažejo na to, da je človek vsejed. Sama zgradba človekovih prebavil je bolj podobna mesojedim kot rastlinojedim bitjem. Zobovje je prilagojeno mešani prehrani. Tudi potrebe po hranilih nakazujejo da smo vsejeda bitja. Človek v naravi ne bi preživel brez živalske in hkrati rastlinske hrane. V izključno živalski hrani ni vseh hranil in tudi v izključno rastlinski hrani jih ni. Danes so vegani lahko zdravi in imajo vsa hranila le ob pomoči farmacevtske in živilske industrije (prehranska dopolnila, z vitamini obogatena živila). Kdor se prehranjuje vegansko, mora trajno uživati prehransko dopolnilo vitamina B12. To velja za vse starostne skupine.
Diete, ki imajo omejen vnos ogljikovih hidratov
Diete, ki imajo omejen vnos ogljikovih hidratov (ketogena dieta, LCHF »low carbs, high fat« dieta, paleolitska dieta) so sestavljene tako, da je dovoljeno uživanje različnih vrst mesa, jajc in maščobnih živil ter manjših količin trdega sira. V dieto so vključene določene količine solatne zelenjave (na primer solate, špinače) in omejene količine zelenjave, ki vsebuje nekoliko več ogljikovih hidratov (na primer brokoli, cvetača ali buča). V dieti so dovoljene zelo omejene količine sadja, ki vsebujejo manjše količine sladkorjev. Iz prehrane so izločena škrobna živila (kruh, testenine, riž), stročnice, nekatere vrste sadja, med in sladkor.
Prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov je v zadnjem času zelo raziskovana, saj pripomore k zmanjšanju telesne mase, boljšemu lipidnemu profilu v krvi, nižjemu krvnemu tlaku in manjši inzulinski rezistenci. Vendar so pozitivni učinki prisotni le v raziskavah, ki trajajo krajši čas. Študije, kjer so posameznike spremljali več let, pa so pokazale, da je dolgotrajno uživanje prehrane z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami povezano z večjo umrljivostjo. To lahko vodi v pridobivanje telesne mase, še posebej pri diabetikih in ljudeh s presnovnim sindromom. Tudi švedska raziskava, ki je starostnike moškega spola, spremljala 10 let in ugotavljala umrljivost, je pokazala večjo umrljivost pri tistih, ki so sledili dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Pokazalo se je, da so visoko maščobne in nizko ogljikohidratne diete revne z vitamini A, B1 in B6, folati, ter minerali kalcijem, magnezijem, železom in kalijem. Poleg tega vsebujejo premalo prehranskih vlaknin.
Dieta 5:2 ali dieta z omejitvijo energije
Dieta 5:2 je način prehranjevanja, ki vsebuje občasno omejitev (restrikcijo) energije. Posamezniki tako pet dni v tednu zaužijejo uravnotežene obroke z običajnim energijskim vnosom, dva dni v tednu pa se postijo. Na dan postenja se zaužije od 2000 do 2500 kJ oziroma od 500 do 600 kcal. Tak način prehranjevanja, brez da bi prišlo do podhranjenosti ali pomanjkanja ključnih hranil, se je pokazal kot uspešen pri podaljševanju življenjske dobe, uravnavanju telesne mase ter upočasnjevanju kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem bolezni srca in ožilja. Pokazalo se je tudi izboljšanje spomina pri starostnikih.
Mediteranska dieta
Mediteranska dieta (MD) je v zadnjih letih največkrat omenjena in raziskovana v povezavi z zdravjem. Prednosti so bile objavljene že leta 1960. Epidemiološke raziskave so pokazale, da imajo populacije Sredozemlja nižjo stopnjo umrljivosti ter nižjo incidenco bolezni srca in ožilja ter raka v primerjavi z drugimi državami.
Poleg tega je koristna pri zmanjšanju incidence nevrodegenerativnih bolezni. Nadalje so v raziskavah ugotovili manjše tveganje za možgansko kap.
Visoka skladnost z MD je bila povezana tudi z manjšim obsegom pasu, nižjim krvnim tlakom in višjim HDL holesterolom (»dobri holesterol«). Prehranska intervencija, ki vključuje MD je dokazala znižanje dejavnikov tveganja za presnovni sindrom.
Funkcionalna živila
Funkcionalna živila so tista, ki so jim preko raziskav o rednem uživanju, dokazali koristen vpliv na eno ali več ciljnih funkcij v telesu, na način, ki izboljša zdravje in počutje ali zmanjšuje tveganje za bolezni. Zaradi boljšega pregleda učinkov in uporabe priporočil za funkcionalna živila, je Evropska unija s posebno uredbo uskladila določbe zakonov v državah članicah o prehranskih in zdravstvenih trditvah in tako sprejela skupen predpis, ki bi naj zagotavljal učinkovito uporabljanje informacij o živilih, ki vplivajo na zdravje ljudi. Tako je nastal seznam zdravstvenih trditev. Torej, vsaka trditev, ki navaja, domneva ali namiguje, da obstaja povezava med kategorijo živil, živilom ali eno od njegovih sestavin na eni strani in zdravjem na drugi strani, je zdravstvena trditev. Na seznamu so različna hranila, živila ali skupine živil kot so na primer orehi, nenasičene maščobne kisline, meso in ribe, pektini, rastlinski steroli in rastlinski stanoli, vlaknine iz pšeničnih otrobov in celo voda. Trditve in doze živil/hranil, ki imajo funkcionalen vpliv so na seznamu natančno definirane. Na primer polifenoli oljčnega olja ščitijo krvne lipide pred oksidativnim stresom (zaščita naših žil pred poškodbami). Trditev se lahko uporabi samo za oljčno olje, ki vsebuje vsaj 5 mg hidroksitirozola in njegovih derivatov (to so posebne zaščitne snovi) na 20 g oljčnega olja. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 20 g oljčnega olja. Sprejeta znanstvena trditev velja tudi za suhe slive. Te prispevajo k normalni funkciji črevesja, če je dnevni vnos suhih sliv 100 g. Nadalje so orehi, ki prispevajo k elastičnosti žil ob dnevnem vnosu 30 g orehov. Med hranili, ki so odobreni kot zdravstvena trditev so prehranske vlaknine beta-glukani iz ovsa in ječmena. Ti imajo ugoden vpliv na raven glukoze (nizek glikemični odziv po zaužitju). Trditev se lahko uporablja samo za živila, ki vsebujejo vsaj 4 g beta-glukanov iz ovsa ali ječmena za vsakih 30 g razpoložljivih ogljikovih hidratov v količinsko opredeljenem delu obroka. Poleg tega je potrjeno da beta-glukani iz ječmena znižajo holesterol v krvi. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 3 g beta-glukanov iz ječmena. Trditev se lahko uporablja za živila, v katerih je zagotovljen vsaj 1 g beta-glukanov iz ječmena na količinsko določen obrok. Koristnih vplivov različnih živil je seveda mnogo več, četudi niso izrecno potrjene s strani uredbe Evropske unije.
Ne pozabimo torej, da z ustrezno izbrano hrano lahko upočasnimo procese staranja, ter procese, ki povzročajo različna obolenja.
Vegetarijanske diete
Upoštevanje vegetarijanskega načina prehranjevanja narašča v vseh starostnih skupinah. Poznamo različne oblike vegetarijanstva. Lakto vegetarijanstvo poleg vse rastlinske hrane vključuje tudi mleko in mlečne izdelke. Lakto-ovo vegetarijanstvo vključuje poleg vse rastlinske hrane, mleka in mlečnih izdelkov še jajca. Veganstvo pa temelji zgolj na živilih rastlinskega izvora. Z uživanjem le rastlinske hrane pa je oskrba z vsemi hranili nemogoča ali le težko dosegljiva. Najbolj kritično hranilo je vitamin B12, ki ga lahko nadomeščamo s prehranskimi dopolnili. Potencialno kritična hranila so tudi esencialne aminokisline (gradniki beljakovin), dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, riboflavin, vitamin D, kalcij, jod, cink in selen.
Raziskave glede umrljivosti kažejo nasprotujoče si rezultate. Pri vegetarijancih, ki so v večji meri uživali živila rastlinskega izvora, v primerjavi z vsejedi, so ugotovili povezavo z nižjo umrljivostjo v Grčiji, Španiji, na Danskem in Nizozemskem ter nobene razlike v Veliki Britaniji in Nemčiji. Problem teh primerjav je bila predvsem velika razlika v življenjskem slogu posameznikov. Pregled dveh študij, kjer so imele osebe primerljiv življenjski slog, a različno prehrano (vegetarijanska vs. mešana prehrana z nizko vsebnostjo mesa in mesnih izdelkov) ni pokazala razlik glede umrljivosti.
Dejstva kažejo na to, da je človek vsejed. Sama zgradba človekovih prebavil je bolj podobna mesojedim kot rastlinojedim bitjem. Zobovje je prilagojeno mešani prehrani. Tudi potrebe po hranilih nakazujejo da smo vsejeda bitja. Človek v naravi ne bi preživel brez živalske in hkrati rastlinske hrane. V izključno živalski hrani ni vseh hranil in tudi v izključno rastlinski hrani jih ni. Danes so vegani lahko zdravi in imajo vsa hranila le ob pomoči farmacevtske in živilske industrije (prehranska dopolnila, z vitamini obogatena živila). Kdor se prehranjuje vegansko, mora trajno uživati prehransko dopolnilo vitamina B12. To velja za vse starostne skupine.
Diete, ki imajo omejen vnos ogljikovih hidratov
Diete, ki imajo omejen vnos ogljikovih hidratov (ketogena dieta, LCHF »low carbs, high fat« dieta, paleolitska dieta) so sestavljene tako, da je dovoljeno uživanje različnih vrst mesa, jajc in maščobnih živil ter manjših količin trdega sira. V dieto so vključene določene količine solatne zelenjave (na primer solate, špinače) in omejene količine zelenjave, ki vsebuje nekoliko več ogljikovih hidratov (na primer brokoli, cvetača ali buča). V dieti so dovoljene zelo omejene količine sadja, ki vsebujejo manjše količine sladkorjev. Iz prehrane so izločena škrobna živila (kruh, testenine, riž), stročnice, nekatere vrste sadja, med in sladkor.
Prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov je v zadnjem času zelo raziskovana, saj pripomore k zmanjšanju telesne mase, boljšemu lipidnemu profilu v krvi, nižjemu krvnemu tlaku in manjši inzulinski rezistenci. Vendar so pozitivni učinki prisotni le v raziskavah, ki trajajo krajši čas. Študije, kjer so posameznike spremljali več let, pa so pokazale, da je dolgotrajno uživanje prehrane z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami povezano z večjo umrljivostjo. To lahko vodi v pridobivanje telesne mase, še posebej pri diabetikih in ljudeh s presnovnim sindromom. Tudi švedska raziskava, ki je starostnike moškega spola, spremljala 10 let in ugotavljala umrljivost, je pokazala večjo umrljivost pri tistih, ki so sledili dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Pokazalo se je, da so visoko maščobne in nizko ogljikohidratne diete revne z vitamini A, B1 in B6, folati, ter minerali kalcijem, magnezijem, železom in kalijem. Poleg tega vsebujejo premalo prehranskih vlaknin.
Dieta 5:2 ali dieta z omejitvijo energije
Dieta 5:2 je način prehranjevanja, ki vsebuje občasno omejitev (restrikcijo) energije. Posamezniki tako pet dni v tednu zaužijejo uravnotežene obroke z običajnim energijskim vnosom, dva dni v tednu pa se postijo. Na dan postenja se zaužije od 2000 do 2500 kJ oziroma od 500 do 600 kcal. Tak način prehranjevanja, brez da bi prišlo do podhranjenosti ali pomanjkanja ključnih hranil, se je pokazal kot uspešen pri podaljševanju življenjske dobe, uravnavanju telesne mase ter upočasnjevanju kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem bolezni srca in ožilja. Pokazalo se je tudi izboljšanje spomina pri starostnikih.
Mediteranska dieta
Mediteranska dieta (MD) je v zadnjih letih največkrat omenjena in raziskovana v povezavi z zdravjem. Prednosti so bile objavljene že leta 1960. Epidemiološke raziskave so pokazale, da imajo populacije Sredozemlja nižjo stopnjo umrljivosti ter nižjo incidenco bolezni srca in ožilja ter raka v primerjavi z drugimi državami.
Poleg tega je koristna pri zmanjšanju incidence nevrodegenerativnih bolezni. Nadalje so v raziskavah ugotovili manjše tveganje za možgansko kap.
Visoka skladnost z MD je bila povezana tudi z manjšim obsegom pasu, nižjim krvnim tlakom in višjim HDL holesterolom (»dobri holesterol«). Prehranska intervencija, ki vključuje MD je dokazala znižanje dejavnikov tveganja za presnovni sindrom.
Funkcionalna živila
Funkcionalna živila so tista, ki so jim preko raziskav o rednem uživanju, dokazali koristen vpliv na eno ali več ciljnih funkcij v telesu, na način, ki izboljša zdravje in počutje ali zmanjšuje tveganje za bolezni. Zaradi boljšega pregleda učinkov in uporabe priporočil za funkcionalna živila, je Evropska unija s posebno uredbo uskladila določbe zakonov v državah članicah o prehranskih in zdravstvenih trditvah in tako sprejela skupen predpis, ki bi naj zagotavljal učinkovito uporabljanje informacij o živilih, ki vplivajo na zdravje ljudi. Tako je nastal seznam zdravstvenih trditev. Torej, vsaka trditev, ki navaja, domneva ali namiguje, da obstaja povezava med kategorijo živil, živilom ali eno od njegovih sestavin na eni strani in zdravjem na drugi strani, je zdravstvena trditev. Na seznamu so različna hranila, živila ali skupine živil kot so na primer orehi, nenasičene maščobne kisline, meso in ribe, pektini, rastlinski steroli in rastlinski stanoli, vlaknine iz pšeničnih otrobov in celo voda. Trditve in doze živil/hranil, ki imajo funkcionalen vpliv so na seznamu natančno definirane. Na primer polifenoli oljčnega olja ščitijo krvne lipide pred oksidativnim stresom (zaščita naših žil pred poškodbami). Trditev se lahko uporabi samo za oljčno olje, ki vsebuje vsaj 5 mg hidroksitirozola in njegovih derivatov (to so posebne zaščitne snovi) na 20 g oljčnega olja. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 20 g oljčnega olja. Sprejeta znanstvena trditev velja tudi za suhe slive. Te prispevajo k normalni funkciji črevesja, če je dnevni vnos suhih sliv 100 g. Nadalje so orehi, ki prispevajo k elastičnosti žil ob dnevnem vnosu 30 g orehov. Med hranili, ki so odobreni kot zdravstvena trditev so prehranske vlaknine beta-glukani iz ovsa in ječmena. Ti imajo ugoden vpliv na raven glukoze (nizek glikemični odziv po zaužitju). Trditev se lahko uporablja samo za živila, ki vsebujejo vsaj 4 g beta-glukanov iz ovsa ali ječmena za vsakih 30 g razpoložljivih ogljikovih hidratov v količinsko opredeljenem delu obroka. Poleg tega je potrjeno da beta-glukani iz ječmena znižajo holesterol v krvi. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 3 g beta-glukanov iz ječmena. Trditev se lahko uporablja za živila, v katerih je zagotovljen vsaj 1 g beta-glukanov iz ječmena na količinsko določen obrok. Koristnih vplivov različnih živil je seveda mnogo več, četudi niso izrecno potrjene s strani uredbe Evropske unije.
Ne pozabimo torej, da z ustrezno izbrano hrano lahko upočasnimo procese staranja, ter procese, ki povzročajo različna obolenja.
