Če želite najbolje izkoristiti povezavo med vadbo in spanjem, je pomembno razumeti, kako ta deluje.
Med vadbo, v telesu nastajajo mikropoškodbe mišičnega tkiva. Po taki vadbi je telo v biološko slabšem stanju kot pred njo. A to je popolnoma normalno in bo vašemu telesu v korist, če mu boste dali možnost, da se ustrezno obnovi. Šele med spanjem prihaja do pozitivnih učinkov treninga, saj se takrat sproščajo blagodejni hormoni, ki v našem telesu vklopijo programe obnavljanja. Zato je treba za optimizacijo spanja in hkrati tudi rezultatov treninga, pri vadbi upoštevati določena pravila.
Najprej je pomemben čas treninga. Telesna vadba je za zdravje pomembna ne glede na to, kdaj jo izvajamo, a jutranja vadba je najučinkovitejša in najbolj pripomore k boljšemu spanju, saj že na začetku dneva uravna sproščanje stresnih hormonov preko celega dneva. Vadba popoldan je lahko prav tako zelo učinkovita, če ni prepozna. Če telovadite tik pred spanjem, lahko vaše telo zaradi preveč stimulacije zmanjša vašo sposobnost umirjanja in težje boste zaspali. Poskusite z vadbo končati vsaj dve uri, preden greste v posteljo, da boste imeli dovolj časa za sprostitev, preden poskusite zaspati.
Kot pri večini stvari tudi pri vadbi velja, da je kakovost pomembnejša od količine. Za najboljši hormonski odziv je najbolj koristna kratka intenzivna vadba. A tudi samo 10 minut zmernih vaj, kot sta hoja ali kolesarjenje, lahko močno vpliva na kakovost vašega spanca. Najpomembneje je, da gibanje postane del vašega vsakdanjega življenja, saj boste le na ta način deležni največ koristi. Lahko gre za vsakodnevno lahkotno rutino ali le nekaj intenzivnejših treningov na teden, važno je, da ste konsistentni in vztrajate vsaj nekaj tednov, da se telo navadi. Nekatere koristi redne vadbe za zdravje se pokažejo že zelo hitro, največji vpliv na spanje pa se pokaže šele po nekaj tednih.
Še nekaj kratkih nasvetov za učinkovitejšo vadbo in boljši spanec:
- Ne glede ne to, kdaj ste navajeni telovaditi, poskusite vsaj nekaj aktivnosti izvesti v prvi polovici dneva. Vsaj nekaj minut hitre hoje ali dviganja uteži, tudi krajša joga seansa ali nekaj počepov oz. poskusite karkoli vam zjutraj paše, saj je res škoda zamuditi vse znanstveno dokazane blagodejne učinke jutranje vadbe. Vaš redni trening pa še vedno lahko v celoti izvedete takrat, ko ste navajeni.
- Naredite si urnik vadbe in spanja. Če si zares želite izboljšati vaše zdravje in spalne navade, si določite čas za vadbo in spanje ter ostale aktivnosti prilagodite tema dvema.
- Počnite nekaj, kar vas veseli. Najboljša vadba je tista, ob kateri uživate. Pa naj bo to tek, košarka, joga ali dviganje uteži. Imate vso pravico, da se ob tem, ko izboljšujete svoje zdravje, tudi zabavate. Najdite nekaj, kar vam je všeč in to počnite čim bolj pogosto.
- Telesna vadba vpliva na spanje, a tudi spanje vpliva na telesno vadbo. Pomanjkanje spanja znižuje motivacijo za gibanje in kvaliteto treninga. A naj vas neprespana noč ne ustavi. Naredite toliko kot čutite, da zmorete, potem pa se poskusite dobro naspati, da boste naslednji dan zmogli več.
