Ste že ergonomsko uredili svoje delovno mesto? V tem času ste se na spremembe najverjetneje že privadili in že čutite pozitivne učinke. Če si delovnega mesta še niste uredili, lahko sledite povezavi na dnu strani.
V zahodnem svetu namreč pogosto sedimo tudi več kot 12 ur dnevno, od tega tudi do 7 ur in več na delovnem mestu! Za zdravje pa so škodljiva predvsem neprekinjena obdobja sedenja, ki so daljša od ene ure.
Svetovna zdravstvena organizacija je fizično neaktivnost uvrstila na četrto mesto med dejavniki tveganja za prezgodnjo umrljivost, takoj za kajenjem, povišanim krvnim tlakom in debelostjo! (WHO 2007)
Na srečo obstaja enostaven in učinkovit ukrep za zmanjšanje škodljivih učinkov sedenja. Le minuta do dve odmora v stoječem položaju poskrbi za prerazporeditev obremenitev in omogoči regeneracijo struktur, ki so obremenjene med sedenjem. Ob tem se ravno toliko poveča tudi vaš srčni utrip, da se tveganja, povezana z dolgotrajnim sedenjem, občutno zmanjšajo. Prve pozitivne učinke pa pokažejo že 20-30 sekund trajajoče prekinitve. Torej praktično
vsaka prekinitev sedenja šteje! Vas skrbi, da se bo vaša produktivnost zaradi rednih odmorov zmanjšala? Nasprotno, študije kažejo, da imajo redni kratki odmori celo
pozitiven učinek na produktivnost.
Rutine za prekinjanje sedenja
-
Določite sprožilec, na katerega boste vstali. Na primer vstanite vsakič, ko vam zazvoni telefon in opravite pogovor stoje. Vašemu sogovorniku je vseeno, v katerem položaju ste, medtem ko vaši hrbtenici ni. Delate na blagajni v trgovini in nimate možnosti, da bi nosili telefon s seboj? Ni problema! Vstanite na primer vsakič, ko na vašo blagajno pride mati z otrokom. Določite lastni signal, ki vam vsaj 1x na uro pove: »Vstani zdaj!«.
-
Namestite si eno od brezplačnih aplikacij za sistem Android (ex., Randomly Remindme, Office Stretch Exercise, Break timer, Awareness) ali IOS (Stand Up! The Work Break Timer, Desk Job - Office Health and Fitness), ki vas opomni, da vstanete, in vam celo predlaga enostavne aktivnosti. V primeru, da lahko imate telefon v bližini, izkoristite vse njegove funkcije in ga zaposlite, da vas opomni, kdaj je čas za vstajanje.
- Niste tehnični tip in se ne želite ukvarjati z namestitvijo mobilnih aplikacij? V redu: nastavite si alarm na vsako polno uro, ki vas opomni, da je potrebno vstati!
-
Morate nekaj sporočiti sodelavcu? Sprehodite se do njega in se pogovorita, namesto da bi kričali po prostoru. Poleg pozitivnih učinkov na zdravje bodo boljši tudi vaši odnosi s sodelavci.
- Večkrat na dan pojdite po kozarec vode! Hidracija je pomembna!
Drugi načini za zmanjševanje količine sedenja
-
Uporabite stopnice, ne dvigala. Višja kot je intenzivnost telesne aktivnosti, večji so pozitivni učinki na vaše zdravje! Stopnice nudijo idealno priložnost za kratek “bust” intenzivne telesne aktivnosti. Želite še več pozitivnih učinkov? Pojdite hitreje.
- Imate skupne odmore za kavo? Pijte kavo stoje ali še bolje, vzemite kavo s seboj in pojdite s sodelavci na kratek sprehod. Presenečeni boste nad tem, kako poživljajoč je lahko kratek sprehod na svežem zraku.
-
V službo pojdite peš, s kolesom ali z javnim prevozom. Poleg koristi za svoje zdravje boste koristili okolju!
- Je prihod v službo z avtomobilom edina možnost? Avtomobil parkirajte na bolj oddaljenem delu parkirišča. S tem bo tudi parkiranje manj stresno, saj je običajno tam tudi več prostih mest.
Vključite nekaj od predlaganih ukrepov v svojo vsakodnevno rutino in s tem na enostaven način naredite svojemu zdravju uslugo!
Lep pozdrav do prihodnjega tedna!
Avtorja: doc. dr. Matej Voglar, mag. kin., dipl. fiziot.,
Denisa Manojlović, mag. fiziot., dipl. fiziot.,
