Sprostitev pred spanjem

Članek in 2 vaji

Čas za branje in reševanje vaj: 10 minut

Če težko zaspite, vam lahko sprostitvene tehnike pomagajo umiriti misli in telo. Poskusite eno od naslednjih preprostih vaj, ko ste v postelji.

VAJA 1. Dihalna vaja

Zaprite oči in opazujte svoje dihanje. Vso pozornost usmerite na naravni vzorec dihanja in začutite, kako zrak vstopa in zapušča vaš nos ali usta. Predstavljajte si pretok zraka, ki prehaja skozi usta, dihalne poti, navzdol v trebuh in spet nazaj. Preverite, kje v telesu čutite morebitno napetost in med izdihom začutite, da napetost zapusti ta del telesa. Predstavljajte si, kako dih doseže čelo, vrat, ramena, roke ... in nato sprostite napetost, ko izdihnete. Če vaše misli zaidejo k skrbem, jih spustite in nežno preusmerite svojo pozornost nazaj k svojemu dihu.

VAJA 2: Vodene predstave

Ideja te vaje je, da svojo pozornost usmerite na sliko ali zgodbo, tako da vaš um lahko spusti skrbi ali misli, ki vas ohranjajo budne.

Postavite se v udoben položaj v postelji. Zaprite oči in se sprostite. Začnite vizualizirati prizor, spomin ali zgodbo, ki se vam zdi pomirjujoč. To je zelo individualno - s pomočjo nekaj odločitev poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza. Na primer: najljubši dopust ali umirjeno mesto na prostem, sproščujoča dejavnost, kot je sprehod v naravi, ali kaj ponavljajočega se, kot je spominjanje korakov vadbe ali plesne rutine. Ključno je najti nekaj, kar vam omogoča, da osredotočite svojo pozornost in opustite druge misli. Začnite ustvarjati ta scenarij v svojih mislih. Predstavljajte si vse podrobnosti slike ali zgodbe, čim počasneje in previdneje. Vsakič, ko se vam zdi, da vam misel odide k nepovezani misli (skrb za naslednji dan ali obveznost jutrišnjega dne), si to priznajte in jo spustite. Svoje misli spet usmerite k svoji sproščujoči zgodbi. V redu je, če to traja nekaj časa, preden deluje, vsakič, ko vadite, boste v tem boljši.

V pomoč vam je lahko tudi katera od številnih vnaprej posnetih vodenih meditacij za spanje, ki jih lahko najdete na spletu, kot je na primer na tej povezavi.

Dodatni nasveti, če ne morete zaspati:
  • Izklopite elektroniko in uro obrnite stran od sebe (ne glejte ure in ne preverjajte telefona, če ne morete spati).
  • Naj vas ne skrbi, če ne morete zaspati. Zaupajte, da vas bo vaše telo kmalu samo popeljalo v spanec.
  • Če ste v postelji budni več kot 20 minut, pojdite v drug prostor (brez močnih luči). Počnite  nekaj sproščujočega nekaj časa. Ko se začnete počutiti utrujene, se vrnite v posteljo.

Avtorica: Darinka Radoja, univ. dipl. biopsih.

Projekt omogoča:

Partnerji projekta:

Projekt »Podaljševanje delovne aktivnosti in zmanjševanje odsotnosti z dela v KRZS – STAR-VITAL: Združeni ukrepi za vitalnost starejših delavcev«. Naložbo financirata Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada ter Republika Slovenija, in sicer Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020, v okviru 8. prednostne osi: »Spodbujanje zaposlovanja in transnacionalna mobilnost delovne sile«, 8.3. prednostne naložbe: »Aktivno in zdravo staranje«, 8.3.1. specifičnega cilja »Podaljševanje in izboljšanje delovne aktivnosti starejših, vključenih v ukrepe«.