Spanju prijazno prehranjevanje

Članek

Čas za branje: 7 minut

Prav tako kot zadostna količina spanja, je pomemben tudi odnos med prehranjevanjem in spanjem, ki lahko bistveno vpliva na to, kako dobro boste spali.

Pomanjkanje spanja vpliva na to, da nam primanjkuje energije, zato smo čez dan bolj utrujeni in lačni ter posegamo po bolj nezdravi hrani s preveč sladkorja in predelanimi ogljikovimi hidrati. Tako kot spanje vpliva na kakovost našega prehranjevanja, tudi naše prehranjevanje vpliva na kakovost našega spanja. Določena hranila so nujno potrebna za proizvodnjo s spanjem povezanih hormonov in lahko že v manjših količinah pripomorejo k temu, da boste bolje spali. Dobra novica je, da se ta hranila nahajajo v zelo okusnih živilih, ki lahko vašo prehrano v vseh smislih obogatijo. Spanju prijazno prehranjevanje ni le zdravo in hranljivo, ampak tudi dobro in okusno.

Najpomembnejši hormon za spanje je melatonin. To je hormon, ki se tvori v našem telesu in uravnava cikel budnosti in spanja tako, da povzroča zaspanost in zniža telesno temperaturo. Svetloba zavre tvorbo melatonina, medtem ko jo tema spodbuja, zaradi česar je ta hormon znan kot »hormon noči«. Umetna razsvetljava danes močno moti naravno tvorbo tega hormona. V sintetični obliki se uporablja kot zdravilo za motnje spanja, a se je o jemanju melatonina priporočljivo predhodno posvetovati z zdravnikom. Dolgotrajna uporaba je odsvetovana, saj lahko vodi do neželenih učinkov.

Določena hranila spodbujajo tvorbo melatonina v telesu, zato jih je dobro v čim večji meri vključiti v našo prehrano. To so predvsem omega-3 maščobne kisline, vitamini B6, C in D, med minerali pa so za spanje posebno pomembni cink, kalij, kalcij in magnezij.

Magnezij je mineral, ki deluje protistresno, pomaga uravnavati krvni sladkor, sprosti napete mišice, zmanjšuje bolečino, pomirja živčni sistem in spodbuja spanje. Prav zaradi vseh nalog, ki jih v telesu opravlja, ga lahko hitro zmanjka. Zaradi vedno bolj stresnega življenja, ki povečuje porabo magnezija v našem telesu, ga bomo zelo težko nadomestili s prehrano. Kot prehranski dodatek pa ima lahko v večjih količinah neprijetne posledice, saj v prebavilih nase pritegne veliko vode, kar ima močan odvajalni učinek. Najučinkovitejši in najvarnejši način povečanja ravni magnezija v telesu je z vtiranjem magnezijevega olja v kožo.

Za normalno proizvodnjo serotonina, ki spodbuja izločanje »spalnega« hormona melatonina ter za optimalno vsesplošno delovanje hormonov v telesu pa je treba skrbeti za ravnovesje naših črevesnih bakterij, ki jih z eno besedo imenujemo mikrobiom. Pri tem moramo biti pozorni predvsem na snovi, ki dokazano škodijo našemu mikrobiomu kot so kemikalije, ki se uporabljajo v kmetijstvu (pesticidi, fungicidi, ipd.), industrijsko predelana živila s preveč dodanega sladkorja, ki hrani »slabe« bakterije, pretirana uporaba antibiotikov, ojačevalci okusa, umetna barvila, konzervansi, ipd. Tako za spanje ni pomembno le to, kar zaužijemo, ampak tudi in predvsem to, čemur se moramo izogibati, če želimo od hrane dobiti največ koristi.

Spanju prijazne prehranjevalne navade lahko strnemo v nekaj kratkih, a zelo učinkovitih nasvetov:

Večerja naj bo lahka in skromna, vsaj 3 ure pred spanjem. Vsebuje naj predvsem beljakovine, zelenjavo, oreščke in semena.
Izogibajte se sladkim prigrizkom pred spanjem. Dvig sladkorja v krvi pred spanjem lahko povzroča nočno zbujanje zaradi nihanja hormonov. Posegajte raje po beljakovinah in/ali zdravih maščobah kot so oreščki, zelenjava, avokado, nesladkan polnomasten jogurt.
Zmanjšajte vnosa kofeina. Ta se lahko v telesu zadržuje do 12 ur, zato ga je bolje uživati le zjutraj. Zmanjšati ali izogibati se je treba tudi čokoladi, energetskim pijačam in zelenemu čaju v popoldanskem in večernem času.
Zelo koristni so zeliščni čaj. Skodelica ingverjevega, kamiličnega ali drugega zeliščnega čaja za spanje dve uri pred spanjem vas bo prijetno umirila in pripravila za počitek.
Omejite večerne pijače. Za ustrezno hidracijo je bolje poskrbeti v prvem delu dneva, da preprečimo nočno potrebo po vstajanju zaradi odhoda na stranišče. Predvsem pa se je potrebno izogibati alkoholu, ki nas sicer lahko naredi zaspane, a v telesu deluje kot stimulant, ki nas ponoči zbuja.
Poskusite se čim bolj izogibati kemičnim snovem, ki lahko poškodujejo vaša prebavila in s tem zmanjšajo proizvodnjo serotonina in melatonina v vašem telesu. Jejte čim bolj naravno, nepredelano, lokalno in polnovredno hrano.

Avtorica: Darinka Radoja, univ. dipl. biopsih.