Prilagodite si delovno okolje

Koristni članki

Čas branja 12 minut

Namen ergonomije je vzpostavitev delovnih mest, ki omogočajo učinkovito izvedbo delovnih nalog brez prekomernih obremenitev na delavca. To predstavlja izzive tako za delodajalce kot tudi za delavce. Končni cilj je olajšati kakovostno izvedbo dela brez nepotrebnega tveganja za poškodbe ali bolezni zaradi biomehanskih, fizioloških ali psiholoških preobremenitev (1).

Vzemite nekaj minut in poskušajte prilagoditi svoje delovno mesto sebi in svojim potrebam. V skladu z zmožnostmi poskušajte naslednje:

Delovna površina

  • Dovolj visoka, da omogoča dovolj prostora za noge – prostora naj bo vsaj toliko, da lahko pod mizo prekrižate noge.
  • Omogoča, da sproščeno položite podlahti na mizo in so pri tem nadlahti sproščene ob telesu in kot v komolcu pod kotom med 90° in 110°.
  • Standardna višina pisalne mize za delo v sedečem položaju lahko odstopa 2,5 centimetra navzgor ali navzdol od 73 cm.
  • Na delovni mizi ali površini naj bo vsaj 15 cm prostora za oporo rok.
Če je miza prenizka, jo podložite. Če je previsoka, boste ustrezen položaj zagotovili z nastavitvami vašega stola. Idealno je, če miza omogoča delo tako v sedečem kot v stoječem položaju, saj ima tovrstno izmenjavanje položaja med delom številne pozitivne učinke na zdravje.

Nastavitve stola

  • Višina stola naj bo takšna, da so stopala na podlagi in kolena malo nižje od kolkov. Če vaša stopala ne dosežejo tal, je koristno uporabiti podstavek za stopala. V vsakem primeru poskrbite, da imate dovolj prostora za noge.
  • Naslonjalo za podlahti nastavite tako, da bodo ramena sproščena in nadlahti ob telesu. Naslonjalo za roko naj podpira večji del podlahti. Pogosto bo to omejevalo sposobnost približevanja delovni površini, kar morate upoštevati pri nastavitvah zaslona. Če naslonjalo za roke ni ustrezne višine in ni nastavljivo po višini, ga odstranite.
  • Naslonjalo za hrbet je ključnega pomena za zmanjševanje obremenitev hrbta. Pomembno je, da naslonjalo podpira predvsem ledveno hrbtenico in da omogoča naklon, ki ga lahko izkoristimo med branjem besedil.  Ledvena opora poskrbi za primeren položaj med sedenjem in hkrati pomaga pri razbremenitvi ledvenega dela.

Kaj pa sedenje na žogi? Za večino je tovrstno sedenje primerno le kot občasna alternativna oblika sedenja, ko se za nekaj časa pisarniški stol zamenja z žogo. Sedenje na žogi celoten delovnik za večino ni primerno, saj postanemo zaradi aktivnega vzdrževanja položaja utrujeni. Posledično tudi na žogi zavzamemo pasiven položaj, ki je pogosto precej bolj obremenjujoč za hrbet, kot je sedenje na kakovostnem pisarniškem stolu. Cenovno in prostorsko ugodna alternativa za občasno dinamično sedenje je uporaba napihljivega diska, ki ga uporabite na svojem pisarniškem stolu in ga umaknete, ko začutite, da ste zavzeli pasiven položaj.

Nastavitve zaslona

  • Višina zgornjega roba zaslona naj bo v višini vaših oči ali do 5 cm pod višino vaših oči.
  • Oddaljenost zaslona naj bo med 50 in 70 cm oziroma v oddaljenosti dolžine vaših rok. Zaslon preveč blizu bo povzročil večji napor za vaše oči. Zaslon, ki je bolj oddaljen, pa bo povečal tveganje za nagibanje naprej proti zaslonu.
  • Postavitev zaslona naj bo neposredno pred vami. Kadar vaše delo pogosto vključuje tudi pogovor z drugo osebo pred vašo delovno mizo, je lahko zaslon toliko v stran, da glave ne obračate za več kot 30°. V tem primeru izkoristite vrtenje stola za usmeritev neposredno proti zaslonu, kadar delate na računalniku.
  • Ustrezna velikost pisave je takšna, da jo lahko brez večjih težav berete, če se od zaslona odmaknete za dodaten meter. Manjša pisava poveča verjetnost, da se boste nagibali proti zaslonu.
  • Osvetlitev prostora lahko pomembno vpliva na vidljivost in naj bo nad vami ali s strani. Viri svetlobe (predvsem okna) naj ne bodo neposredno za vami ali za vašim zaslonom, saj se tako poveča nevarnost odsevov in/ali bleščanja.

Tipkovnica in računalniška miška

  • Oddaljenost tipkovnice in miške naj bo takšna, da bodo vaše nadlakti sproščeno ob telesu in podlahti podprte na mizi ali na naslonih za roke. Izogibamo se položaju z nadlahtmi pred telesom ali celo za linijo telesa ter iztegu v zapestju, ki lahko povzroči dodatne obremenitve.
  • Položaj miške naj bo naravnost pred vašo nadlahtjo. Dlan naj sproščeno počiva na miški in prsti naj bodo plosko položeni na tipki. Izogibamo se pritiskanja na tipke miške s konicami prstov, saj s tem povečujemo potrebo po iztegnjenem položaju zapestja in povečujemo tveganje za razvoj težav v tem sklepu.
  • Prilagodite občutljivost miške, tako da uporabljate rahel dotik. Če se vam pojavljajo težave v zapestju, zamenjajte roko, s katero upravljate miško, tako da premaknete miško na drugo stran tipkovnice. V tem primeru je smiselno zamenjati funkcijo leve in desne tipke na vaši miški.
  • Tipkovnica naj bo plosko na mizi ali celo nagnjena nekoliko vstran od vas.
  • Izogibajte se postavitvi tipkovnice in miške na različne delovne površine ali celo na različne višine. 
  • Če ima vaš stol naslon za roke, je možno, da boste z zapestji blizu roba vaše mize. Če je rob oster, ga je smiselno zaščititi in/ali oblaziniti.


Drugi pripomočki in organizacija prostora

  • Če se pogosto pogovarjate po telefonu in istočasno tipkate ali pišete, vključite zvočnik ali uporabite slušalke. 
  • Držalo dokumentov ali nosilec za papir vam omogoča, da papirnati dokument postavite tako, da si lahko ogledate oboje, zaslon in dokument v papirnati obliki.
  • Za učinkovito delo si organizirajte svojo delovno površino. Strokovnjaki priporočajo organizacijo v tri cone:
1. cona - znotraj dosega podlakti. Ta cona je v pisarni rezervirana predvsem za tipkovnico in miško. V tej coni praviloma nimamo drugih predmetov, razen če jih uporabljamo pogosteje kot tipkovnico ali miško.
2. cona – v dosegu rok. V tej coni so pripomočki, ki jih pogosto uporabljamo (npr. telefon, beležka in podobno) in jih lahko dosežemo brez nagiba trupa.
3. cona – v dosegu z nagibom trupa. V tem območju so predmeti, ki jih potrebujemo le občasno, a da jih dosežemo, ni potrebno vstajati.

Vaše delovno mesto je sedaj organizirano tako, da zmanjšuje tveganja za nastanek mišično-skeletnih težav. Ste naredili veliko prilagoditev in se vam dozdeva, da vam je prejšnja postavitev bolj ustrezala? Dajte novim nastavitvam priložnost vsaj en teden, saj ste bili na pretekli položaj (četudi ne optimalen) navajeni in spremembe vedno potrebujejo nekaj časa, da se jih privadimo. Za konec poskrbite še za kak osebni predmet ali sliko na vašem delovnem mestu, ki bosta imela dodaten pozitiven vpliv na vaše počutje.

Lep pozdrav do prihodnjega tedna!

1. Chengalur, S.N., Rodgers, S.H., & Bernard, T.E. (eds.), Kodak's  Ergonomic Design for People at Work., second edition, John Wiley &  Sons, Hoboken, NJ, 2004, p. 411

Avtorja:
doc. dr. Matej Voglar, mag. kin., dipl. fiziot., Denisa Manojlović, mag. fiziot., dipl. fiziot.

Partnerji projekta:

Projekt »Podaljševanje delovne aktivnosti in zmanjševanje odsotnosti z dela v KRZS – STAR-VITAL: Združeni ukrepi za vitalnost starejših delavcev«. Naložbo financirata Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada ter Republika Slovenija, in sicer Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020, v okviru 8. prednostne osi: »Spodbujanje zaposlovanja in transnacionalna mobilnost delovne sile«, 8.3. prednostne naložbe: »Aktivno in zdravo staranje«, 8.3.1. specifičnega cilja »Podaljševanje in izboljšanje delovne aktivnosti starejših, vključenih v ukrepe«.