Njegovo veličanstvo - počep

Koristni članki

Čas branja 12 minut

Čeprav je počep ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko naredite v okviru svojega vadbenega programa ali treninga, je ta gib tudi funkcionalen in ga uporabljate v vsakdanjem življenju. Ko vam kaj pade iz roke, ko želite dvignuti vašega otroka v naročje ali ko opravljate fizično zahtevno delo, naredite neke vrste počep. Zakaj ne bi počepa izvajali na pravilen način?

Zakaj počepi?

Počep je vaja, ki primarno zajema mišice spodnjega dela telesa in velja za eno osnovnih vaj za razvoj moči mišic nog in trupa. V primeru, da počepu dodamo še breme na zgornje ude z uporabo uteži ali elastičnih trakov, lahko ustvarimo vajo, ki zajema vse glavne mišice v telesu. Ker se med počepom vključujejo večje mišične skupine, je tudi poraba energije med izvedbo relativno velika, kar je pri boju zoper posledice sodobnega življenjskega sloga praviloma zaželeno.
Počep je idealna uvodna vaja za vse, tiste, ki sedite večino dneva, in tudi tiste, ki fizično delate večino dneva. To je ena izmed tistih vaj, s katerimi si boste olajšali izvedbo vsakdanjih nalog.

Kako pravilno izvesti počep?

• Stojte vzravnano in s stopali v širini ramen.
• Iztegnite roke pred seboj.
• Začnite gib s premikom bokov nazaj in upogibom v kolkih. Zamislite si, da se hočete usesti na stol, ki je za vami (za začetek lahko vadite tudi z uporabo stopala).
• Teža naj bo na celih stopalih in ne na prstih.
• Kolena naj ostanejo nad stopali, ne dovolite, da vam kolena uhajajo proti sredini.
• Spustite se vsaj toliko, da bodo stegna vzporedno s podlago. Če nimate težav s koleni in vam gibljivost omogoča, pa izvedite počep globlje, dokler uspete ohraniti celotno stopalo na podlagi – brez dviga pet od podlage.
• Nato se povrnite v začetni položaj.

Čemu se izogniti pri izvedbi počepa?
Najpogostejše napake, ki jih naredimo pri izvedbi počepa, so:

• Se vam pete zelo zgodaj dvigajo od podlage? Verjetno premalo vključujete upogib kolkov. Zavestno povečajte predklon telesa z upogibom kolkov.
• Vam uhajajo kolena naprej čez stopala? Če že imate težave s koleni, je tak položaj manj zaželen, saj se povečajo obremenitve na koleno. Problem je običajno povezan z zgoraj opisanim dviganjem pet od podlage in slabim vključevanjem upogiba kolkov.
• Se vam dogaja, da vam kolena uhajajo drug proti drugemu? Ohranite kolena nad stopali s potiskanjem kolen navzven in prenosom teže na zunanji rob stopal.  
• Med počepom prihaja do upogiba v ledvenem delu hrbta. Še posebej, če imate s hrbtom težave, je smiselno ohraniti nevtralen položaj hrbtenice med izvedbo počepov. Počep izvajajte le v obsegu, znotraj katerega uspete ohraniti nevtralen položaj ledvene hrbtenice.

Ali se spomnite Guillaumea z začetka zgodbe o počepih? Njegov rezultat za Guinessovo knjigo rekordov je kar 76 počepov v eni minuti. Preverite danes, koliko jih uspe narediti vam!
Do naslednjega sporočila si vzemite vsak dan samo po eno minuto časa in naredite čim več počepov v tej minuti. Zapišite si svoj današnji dosežek in ga primerjajte z dosežkom čez en teden. Če boste dosledno izvajali vajo vsak dan, smo prepričani, da boste že po tem tednu opazili napredek v vaši sposobnosti.

Za lažjo izvedbo počepa, si poglejte spodnji videoposnetek.

Lep pozdrav do prihodnjega tedna!

Avtorja: doc. dr. Matej Voglar, mag. kin., dipl. fiziot.,
Denisa Manojlović, mag. fiziot., dipl. fiziot.

Partnerji projekta:

Projekt »Podaljševanje delovne aktivnosti in zmanjševanje odsotnosti z dela v KRZS – STAR-VITAL: Združeni ukrepi za vitalnost starejših delavcev«. Naložbo financirata Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada ter Republika Slovenija, in sicer Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020, v okviru 8. prednostne osi: »Spodbujanje zaposlovanja in transnacionalna mobilnost delovne sile«, 8.3. prednostne naložbe: »Aktivno in zdravo staranje«, 8.3.1. specifičnega cilja »Podaljševanje in izboljšanje delovne aktivnosti starejših, vključenih v ukrepe«.