Koraki do zdravja

Koristni članki

Čas branja 12 minut

Cilj 10.000 korakov je priporočeno dnevno število korakov za zdrave odrasle, da dosežejo zdravstvene koristi.

Izzivamo vas...
V naslednjem tednu poskušajte s pomočjo mobilnih aplikacij za Android (Pedometer - Step Counter, Pedometer - Step Counter Free & Calorie Burner) ali IOS (Pedometer++, Pedometer & Step Counter) beležiti število dnevnih korakov. Mogoče imate tudi pametno uro (Smart watch), ki ima vgrajen pedometer? Odlično! Dnevno spremljajte svoj dosežek in pri odločitvi, ali morate naslednji dan prehoditi nekaj korakov več, vam bo pomagala naslednja razvrstitev.

Do 5.000 korakov – Beležite število korakov in ste tako naredili prvi korak na poti do zdravja. Poskušajte biti jutri bolj aktivni!
od 5.000 do 7.499 – Odlično! Dosegate prve zdravstvene koristi hoje. A več je še bolje.
Od 7.500 do 9.999 – Dosegli ste število korakov, ki vam zagotavlja večino zdravstvenih koristi, povezanih z redno hojo. Podaljšajte sprehod še malo.
10.000 in več – Čestitamo! Bili ste aktivni in zmagali v našem sprehajalnem izzivu. Nadaljujte tako in ne pozabite uživati v sprehodih!

Zakaj 10 000 korakov?
Nič ni čarobnega glede samega števila 10 000. Gre bolj za to, kaj predstavlja - vstati s sedeža in se sprehoditi. Prvotno število 10 000 je prišlo iz japonskega števca korakov, ki so ga prvič patentirali v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Naprave so poimenovali "manpo-kei", kar v prevodu pomeni 10 000 korakov.
Od takrat je znanost potrdila številne prednosti hoje. Študija iz leta 2000 (1) je pokazala, da imajo ljudje, ki so naredili 10.000 korakov na dan, nižji krvni tlak. Raziskovalci s Harvarda so zbrali študije v pregled, ki je skupno vključeval 500.000 ljudi. S 40-letno analizo je ugotovljeno, da so imeli tisti, ki so hodili redno, za 31% manjše možnosti za koronarne bolezni in za 32% manjšo možnost prezgodnje smrti.
Ne samo, da je hoja pomagala proti koronarnim boleznim in prezgodnji smrti, temveč je pregled pokazal pozitiven vpliv na demenco, debelost, depresijo, rak debelega črevesa in erektilno funkcijo. Druga, novejša študija, je pokazala, da se zdravstvene koristi hoje pojavijo že po 7.500 korakih. To kaže, da hoja resnično vpliva na vaše zdravje in da za zagotavljanje zdravstvenih učinkov ne potrebujemo nujno »čarobnih« 10.000 korakov na dan (2).

Koliko je dejansko 10 000 korakov?
10 000 korakov pomeni približno 8 kilometrov ali 1 ura 40 minut hoje, odvisno od vašega koraka in hitrosti hoje. To ne pomeni, da morate vse to storiti v enem sprehodu. Veliko korakov naredimo med vsakodnevnimi aktivnostmi in za doseganje priporočila v povprečju zadostuje dodaten 30-minutni sprehod ali drobne prilagoditve vsakodnevnih aktivnosti.
Vsak korak šteje - lahko prehodite del poti v službo, se sprehodite v času kosila, si privoščite sprehod 'po kavi' ali greste peš do najbližje trgovine namesto vožnje do nakupovalnih centrov.
Nasveti in triki, kako prehoditi več

Parkirajte avto na bolj oddaljenem parkirišču.
Uporabite stopnice namesto dvigala.
Če uporabljate javni prevoz, izstopite iz avtobusa postajo pred vašo službo in prehodite ostali del.
Sprehodite se do sodelavca.
Pojdite na hiter sprehod znotraj stavbe ali delovnega prostora, da si pomirite glavo.
Namesto sedečih sestankov imejte te na sprehodu.
Uporabljajte stranišče, ki je dlje od vaše delovne postaje.

Iwane M, Arita M, Tomimoto S, Satani O, Matsumoto M, Miyashita K, Nishio I (2000). Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertens Res. 2000 Nov;23(6):573-80
Min Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112

Avtorja: doc. dr. Matej Voglar, mag. kin., dipl. fiziot., in Denisa Manojlović, mag. fiziot., dipl. fiziot.