Kako ujeti svoj naravni ritem spanja in vzpostaviti zdravo spalno rutino?

Članek in 2 vaji

Čas za branje: 5 minut 

Odrasel človek potrebuje nekje med 7 in 9 ur spanja. Najbolj naraven način prebujanja je brez nadležne jutranje budilke, ki nas že navsezgodaj požene v stresno stanje. Čeprav zanašanje na našo biološko uro zveni nekoliko tvegano, lahko z nekaj manjšimi spremembami navad razvijemo spalni vzorec, ob katerem se bomo sami od sebe zbujali ob pravem času. Da bi to dosegli pa morate najprej ugotoviti, koliko spanja potrebujete. To lahko naredite z naslednjo vajo.


VAJA: 10 dni se poskušajte zbuditi sami, brez budilke in si zapisujte, koliko ur na tak način spite. Ko boste ugotovili, koliko ur spanja potrebujete, da se zbudite naspani in spočiti, ta čas odštejte od ure, ob kateri morate zjutraj vstati. Nato poskusite  zvečer oditi v posteljo dovolj zgodaj, da boste naravno odspali svoj čas, ki ga potrebujete, da se prebudite sami, brez pomoči budilke. Če je časovna razlika med vašim običajnim in idealnim časom odhoda v posteljo zelo velika, poskusite novo spalno rutino uvesti postopoma, tako da greste vsak dan 15 minut prej ali kasneje (odvisno od potreb) spat in tako v določenem času ujamete svoj naravni spalni ritem. S postopnim prehodom se bo tudi vaš cirkadiani ritem bolje prilagodil in boste kmalu sami začutili potrebo po spanju dovolj zgodaj.

Če zaradi narave vašega dela tega ne morete izvesti, bi bilo vredno poskusiti med dopustom, ko je manj jutranjih obveznosti.

Bujenje z budilko in kofein zjutraj močno povišata krvni pritisk in raven stresnih hormonov, ki vas sicer res na hitro zelo prebudijo in dajo veliko energije, a ta učinek je zelo kratkotrajen in v telesu povzroča nezdravo nihanje energije. Zato je bolje začeti dan na bolj naraven način, ki telesu dovoli prilagajanje na signale vašega naravnega spalnega ritma. Za bolj nežno prebujanje in prijeten začetek dneva lahko poskusite upoštevati nekaj od naslednjih predlogov in nasvetov, s pomočjo katerih lahko nastavite svojo notranjo uro tako, da se prebudi brez šoka zaradi nenadne aktivnosti, ki vznemirja naš stresni sistem:
  1. Vstajajte vedno ob isti uri.
  2. Namesto z alarmom se prebudite z glasbo.
  3. Ne vstajate takoj, ko se zbudite. Globoko vdihnite in pretegnite telo.
  4. Pomislite na najbolj pozitivno stvar, ki vas čaka ta dan.
  5. Počasi vstanite iz postelje. Brez hitenja.
  6. Postopoma prižigajte luči, odgrnite zavese in se obdajte s svetlobo.
  7. Če vreme dopušča, stopite ven. Sončna svetloba je najmočnejši znak vašemu telesu, naj se prebudi.
  8. Naredite nekaj lahkih vaj za telo, ki naj trajajo 5 do 10 minut. Poudarek je na lahkih!
  9. Pojejte uravnotežen in hranljiv zajtrk, ki vam bo zagotovil dovolj energije do kosila.
Svoj novi naravni ritem spanja lahko podkrepite s prijetno večerno spalno rutino, ki bo vašemu telesu sporočila, da se pripravljate k počitku. Vanjo lahko vključite mirne večerne aktivnosti kot na primer toplo kopel, vaje za nežno raztezanje telesa ali branje.

Primer dobre spalne rutine izgleda nekako takole:


VAJA: Po zgornjem zgledu ustvarite spalno rutino, ki bo najprimernejša za vas.

Avtorica: Darinka Radoja, univ. dipl. biopsih.

Projekt omogoča:

Partnerji projekta:

Projekt »Podaljševanje delovne aktivnosti in zmanjševanje odsotnosti z dela v KRZS – STAR-VITAL: Združeni ukrepi za vitalnost starejših delavcev«. Naložbo financirata Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada ter Republika Slovenija, in sicer Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020, v okviru 8. prednostne osi: »Spodbujanje zaposlovanja in transnacionalna mobilnost delovne sile«, 8.3. prednostne naložbe: »Aktivno in zdravo staranje«, 8.3.1. specifičnega cilja »Podaljševanje in izboljšanje delovne aktivnosti starejših, vključenih v ukrepe«.