Kako se držite?

Koristni članki

Čas branja 5 minut

"Rad bi se elegantno postaral. Želim imeti dobro držo, želim biti zdrav in biti vzor svojim otrokom."  -  Sting

Kakšna je dobra drža?

Dobra drža je opredeljena kot položaj, v katerem je obremenitev vseh sklepov med pokončno stojo minimalna. Hkrati je tudi potreba po mišični aktivnosti minimalna.
Spreminjanje drže je dolgotrajen in zahteven proces, ki ga je potrebno pričeti postopno. Naše telo je namreč prilagojeno na trenutno držo in nov položaj se bo sprva zdelo naporno vzdrževati. Za začetek se je smiselno osredotočiti le na ključna odstopanja od dobre drže ter se osredotočiti na njihovo odpravljanje.

Za začetek se poravnajte ob steni, da dobite občutek za pokončen položaj. S hrbtom se obrnite k steni in pete približajte steni. Stene se dotikajte z zadnjico, lopaticami in glavo.

Ko stojimo, si predstavljamo, da gledamo stranski del človeka, z navpično črto, narisano od glave do nog. Pomembno je, da ta črta poteka skozi določene točke telesa. V padajočem vrstnem redu so to sprednji del ušesa, središče rame, kolka, kolena in gležnja.

Čeprav je opisani položaj priporočljiv, se nanaša le na mirno stojo. V življenju in med delom se gibamo in je zaželeno ugoden položaj telesa ohranjati tudi med gibanjem. V tem tednu se osredotočite na poravnavo telesa med izvedbo svojih delovnih nalog.
V primeru dvigovanja bremen bodite pozorni na naslednje:

  • Stopite čim bližje predmetu, ki ga želite dvigniti.
  • S počepom dvigamo težje predmete, ki jih lahko držimo blizu telesa. Počep izvedite s poravnanim hrbtom in predmet primite tako, da je le-ta blizu telesa. Dvig izvedete najprej s pomočjo iztega trupa, šele nato s pomočjo iztega nog.
  • Lažje in pogostejše dvige izvedemo s kombinacijo upogiba kolen in kolkov ali s tako imenovanim golferskim dvigom, pri katerem iztegnemo eno nogo za seboj.
  • Kadar je mogoče, rokujte s predmetom z obema rokama in brez sukanja trupa. V primeru, da oblika bremena ali delovno okolje ne omogočata soročnega dvigovanja, se s prosto roko naslonite na stabilno oporo.
  • Kadar dvigamo predmete z eno roko, se lahko opremo z drugo na stabilno podlago ali na pokrčeno nogo ter s tem izrazito zmanjšamo obremenitve na hrbet.
Načrtovanje dviga in končnega cilja je v primeru dvigovanja težkih predmetov izjemno pomembno. Če je možno, ne odlagajte bremena v stran. Načrtujte gib in se pripravite, da se zasukate s prestopanjem in odložite predmet pred telesom. Prav tako, kadar je treba breme dvigniti na višjo točko, si lahko pomagate tudi z nogo.
Med vlečenjem ali potiskanjem bremen je tehnika izvedbe giba še bolj pomembna. Sile, ki v tem primeru delujejo na spodnji del hrbta, so v tem primeru velike in je prav tako veliko tveganje za nastanek poškodbe.

  • Poskušajte ohranjati nevtralni položaj hrbtenice čez celoten gib.
  • Izogibajte se položajev, pri katerih je delovanje sile oddaljeno od hrbtenice ali je hrbtenica ukrivljena.
  • Kadar je možno, potiskajte breme, ki ga želite premakniti. Potiskanje naj bo v višini ramen.
  • V primeru, da je potrebno predmet potegniti, naj bo ta v višini popka.
V prejšnjih priporočilih ste izvedeli, da veliko število ponovitev istega giba poveča kumulativne obremenitve na hrbtenico in sklepe. Kljub temu se temu v nekaterih primerih ni možno popolnoma izogniti. Zaradi tega je pomembno usvojiti pravilno tehniko. Ponavljajoče gibe, enako kot pri rokovanju z težjimi bremeni, izvedite blizu telesa. V primeru lažjih bremen je smiselno breme premakniti z uporabo začetnega sunka, čeprav to velja predvsem za bremena na višjem položaju in če je pristop otežen. Ohranjajte hrbtenico v nevtralnem položaju in morebitno sukanje izvedite v večji meri z boki.

Lep pozdrav do prihodnjega tedna!

Avtorja: doc. dr. Matej Voglar, mag. kin., dipl. fiziot., Denisa Manojlović, mag. fiziot., dipl. fiziot.

Partnerji projekta:

Projekt »Podaljševanje delovne aktivnosti in zmanjševanje odsotnosti z dela v KRZS – STAR-VITAL: Združeni ukrepi za vitalnost starejših delavcev«. Naložbo financirata Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada ter Republika Slovenija, in sicer Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020, v okviru 8. prednostne osi: »Spodbujanje zaposlovanja in transnacionalna mobilnost delovne sile«, 8.3. prednostne naložbe: »Aktivno in zdravo staranje«, 8.3.1. specifičnega cilja »Podaljševanje in izboljšanje delovne aktivnosti starejših, vključenih v ukrepe«.