Kako se držite?

Koristni članki

Čas branja 5 minut

"Rad bi se elegantno postaral. Želim imeti dobro držo, želim biti zdrav in biti vzor svojim otrokom."  -  Sting

Kakšna je dobra drža?

Dobra drža je opredeljena kot položaj, v katerem je obremenitev vseh sklepov med pokončno stojo minimalna. Hkrati je tudi potreba po mišični aktivnosti minimalna.
Spreminjanje drže je dolgotrajen in zahteven proces, ki ga je potrebno pričeti postopno. Naše telo je namreč prilagojeno na trenutno držo in nov položaj se bo sprva zdelo naporno vzdrževati. Za začetek se je smiselno osredotočiti le na ključna odstopanja od dobre drže ter se osredotočiti na njihovo odpravljanje.
V povezavi z delom v sedečem položaju je najpogosteje opaziti pomik glave naprej, čemur so praviloma pridružena tudi naprej pomaknjena ramena. Tako držo lahko opazimo med stojo ter tudi med sedenjem.

Za začetek se poravnajte ob steni, da dobite občutek za pokončen položaj. S hrbtom se obrnite k steni in pete približajte steni. Stene se dotikajte z zadnjico, lopaticami in glavo.
V tem tednu se osredotočite na poravnavo zgornjega dela telesa:
  • Glavo premaknite nazaj in se poravnajte, kot bi želeli biti čim višji. Ob tem brado pomaknite narahlo navzad – kot bi blago prikimali.
  • Ramena potisnite nazaj in navzdol. Položaj boste najlažje dosegli tako, da najprej nekajkrat zaokrožite z rameni v smeri nazaj. Poskusite si zapomniti položaj, ko so ramena spuščena navzad.
Nov položaj boste sprva najverjetneje hitro popustili, zato je pomembno, da se čim pogosteje ponovno poravnate. Najbolje bo, če to storite vsakič, ko izvedete relativno pogosto delovno aktivnost, kot je odpiranje elektronske pošte, vnos novega dokumenta itd..

Kaj pa drža med sedenjem? 

V številnih ergonomskih priporočilih je prikazan ”idealni” položaj telesa pri dolgotrajnem sedenju. V tem položaju so kolena in kolki pokrčeni 90°, medtem ko je trup vzravnan.

Zavedati se moramo, da “idealno” sedenje ne obstaja in da je tudi najboljši položaj sedenja “idealen” le omejen čas. Danes vse več študij dokazuje, da je smiselno položaj med sedenjem pogosto spreminjati.

Izkaže se, da tisti, ki razvijejo bolečino v spodnjem delu hrbta, pogosteje sedijo bolj sključeno. S tem se pogosto premakne tudi glava naprej v zgoraj opisan neugoden položaj. Ergonomska ureditev delovnega prostora vam bo omogočila ohranjanje drže bližje poravnanemu položaju in s tem manjši obremenitvi na vaše telo.


Med sedenjem je torej smiselno spreminjanje položaja, saj se s te prerazporejajo tudi obremenitve. Kljub vsemu pa se izogibamo sključenemu sedenju.
Med sedenjem je zelo priporočljiva uporaba naslonjala za hrbet, saj lahko občutno zmanjša obremenitve na hrbtenico. Naslonjalo naj podpira vsaj spodnji del hrbta. Predvsem med branjem se udobno naslonite nazaj in razbremenite hrbet.

Imate na voljo dvižno mizo? Izmenjevanje med sedečim in stoječim delom je zelo dobrodošlo. Stojo med delom uvajajte postopoma in sprva opravljajte delo v stoječem položaju krajša obdobja. Obdobja dela stoje postopoma podaljšujte.

Do naslednjega sporočila poskusite v svoj dan vključiti redno popravljanje vaše drže.  Na ta način si lahko sami olajšate svoj delovni dan in zmanjšate ali preprečite pojav bolečin. Imate občutek, da vam nekaj preprečuje ali omejuje doseganje dobre drže? V prihodnjih tednih boste prejeli priporočila za vaje, ki vam bodo pomagale pri usvajanju dobre drže!

Lep pozdrav do prihodnjič!

Avtorja: doc. dr. Matej Voglar, mag. kin., dipl. fiziot., Denisa Manojlović, mag. fiziot., dipl. fiziot.

Partnerji projekta:

Projekt »Podaljševanje delovne aktivnosti in zmanjševanje odsotnosti z dela v KRZS – STAR-VITAL: Združeni ukrepi za vitalnost starejših delavcev«. Naložbo financirata Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada ter Republika Slovenija, in sicer Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020, v okviru 8. prednostne osi: »Spodbujanje zaposlovanja in transnacionalna mobilnost delovne sile«, 8.3. prednostne naložbe: »Aktivno in zdravo staranje«, 8.3.1. specifičnega cilja »Podaljševanje in izboljšanje delovne aktivnosti starejših, vključenih v ukrepe«.