3 minute za zdravje

Koristni članki

Čas branja 2 minuti

Majhne spremembe navad so najpomembnejše za krepitev zdravja. Ne bodite prestrogi do sebe, ampak se vsak dan potrudite, da ste vsaj malo telesno aktivni.

Vas je v prostoru več? Naredite vaje skupaj.

Med izvedbo vaj vstanite in se poravnajte ter poskrbite, da imate prostor za izvedbo vaj. Na začetku boste potrebovali nekaj minut več za izvedbo. Ne skrbite. Čez nekaj dni se boste naučili vaje in se bo ta čas občutno zmanjšal.

1. Pretegnimo se, počutili se boste osveženo!
  • Dvignite roke nad glavo.
  • Nagnite trup nazaj in potisnite roki nazaj in navzgor.
  • Vrnite se na sredino in vse še 1x ponovite.
2. Aktivirajmo velike mišične skupine in poženimo kri po žilah - se še spomnite počepov!
  • Stopala postavite v širini bokov in stojte vzravnano.
  • Iztegnite roki pred seboj. Če imate nestabilno obutev, se lahko za ravnotežje oprimete mize.
  • Potisnite boke nazaj in izvedite počep tako, da se dotaknete sedala vašega stola.
  • Ponovite 10 do 15-krat.

3. Aktivirajmo mišice zgornjega dela hrbta
  • Stopala postavite v širino bokov in kolena rahlo pokrčite.
  • Roki sklenite za hrbtom in se poravnajte.
  • Aktivno potisnite ramena nazaj in potiskajte dlani proti tlom.
  • Zadržite 3 s in sprostite za 2 s ter ponovite vajo 3-krat.

4. Aktivirajmo mišice trebušne stene
  • Z dlanmi se oprite na mizo (ne na rob) in stopite na cela stopala nekoliko stran od mize.
  • Zavestno aktivirajte mišice trebušne stene.
  • Težo prenesite na roke in dodatno umaknite stopala ter ohranite poravnano hrbtenico.
  • Dvignite eno roko od mize in zadržite 3 s.
  • Izmenično z vsako roko ponovite 3-krat.
 
5. Raztegnimo mišice vratu in ramenskega obroča
  • Eno roko položite na bok.
  • Z drugo roko sezite preko glave in nagnite glavo vstran, dokler ne čutite prijetnega raztega na nasprotni strani – zadržite 5 s.
  • Zamenjajte stran in enako ponovite na nasprotni strani.
  • Ponovite še enkrat z vsako stranjo.

Vaje lahko tudi natisnete in jih obesite v pisarni, čajni kuhinji ali drugem skupnem prostoru, primernem za izvedbo aktivnega odmora.

Izvajajte vaje vsaj enkrat dnevno in pomagajte svojemu telesu pri premagovanju težav, povezanih z dolgotrajnim sedenjem.

Lep pozdrav do prihodnjega tedna!

Avtorja: doc. dr. Matej Voglar, mag. kin., dipl. fiziot.,
Denisa Manojlović, mag. fiziot., dipl. fiziot.

Partnerji projekta:

Projekt »Podaljševanje delovne aktivnosti in zmanjševanje odsotnosti z dela v KRZS – STAR-VITAL: Združeni ukrepi za vitalnost starejših delavcev«. Naložbo financirata Evropska unija, in sicer iz Evropskega socialnega sklada ter Republika Slovenija, in sicer Ministrstvo za delo, družino, socialne zadeve in enake možnosti. Naložba se izvaja v okviru Operativnega programa za izvajanje Evropske kohezijske politike v obdobju 2014 – 2020, v okviru 8. prednostne osi: »Spodbujanje zaposlovanja in transnacionalna mobilnost delovne sile«, 8.3. prednostne naložbe: »Aktivno in zdravo staranje«, 8.3.1. specifičnega cilja »Podaljševanje in izboljšanje delovne aktivnosti starejših, vključenih v ukrepe«.