Manj pečeno je boljše

Objavljeno: 29. 10. 2019 Avtor: doc. dr. Mojca Stubelj, Kaja Teraž, mag. dietet., Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju

Zaradi vsega tega hrano še danes v največji meri obdelujemo s toploto. Reakcija, ki je odgovorna za kemijske spremembe na površini hrane, se imenuje Maillardova reakcija. Zaradi te reakcije se tvorijo različne snovi, ki dajo hrustljavo skorjo, značilno barvo, vonj in okus pečeni hrani. Reakcija je dobila ime po francoskem kemiku Luis-Camille Maillardu, ki je v začetku 20. stoletja preučeval reakcije med pečenjem hrane. Procesi Mailardove reakcije se začnejo pri 140˚C. Vendar, če s trajanjem pečenja mesa in temperaturo peke pretiravamo, se tvorijo snovi, ki jim pravimo heterociklični aromatski amini (HCA), ki so lahko karcinogeni.

Vsebnost HCA v naši prehrani lahko zmanjšamo, če naredimo naslednje:

Meso vsaj dve uri pred peko solimo. Sol bo imela dovolj časa da preide v mišičnino in nase veže vodo. Sol med peko zadržuje vodo in tvori se manj HCA. Meso bo tudi bolj sočno.
Še bolje je, da meso pred pečenjem mariniramo, saj to zmanjša nastanek HCA, zaradi antioksidativnih lastnosti začimb (rožmarin, žajbelj, origano, česen in druge). Na primer, pečenka je boljša če jo pred pečenjem mariniramo v marinadi sestavljeni iz: 1 dl oljčnega olja, 2 dl belega vina, 1 dl limoninega soka, nekaj majarona, čebule, česna, timijana, rožmarina, žajblja, popra, gorčice, paprike in soli. V marinadi mora biti vsaj 2 uri, lahko tudi čez noč.
Znižamo temperaturo in skrajšamo čas termične obdelave. Pečico nastavite na največ 175˚C in pecite do središčne temperature 63 °C za goveje meso, do 68 °C za svinjsko meso in do 74 °C za piščančje meso. Nižja temperatura pečenja je boljša tudi zato, ker ima encim kolagenaza več časa za razgradnjo vezivnega tkiva in je pečeno meso bolj mehko.
Pri peki nad žerjavico pazimo, da se nam v ogenj ne cedita mast in mesni sok, pri čemer nastaja dim. Tleče lesno oglje ima temperaturo okrog 1000 ºC. Pazimo, da ne pride do prekomerne pečenosti oziroma zažganosti površine mesa. Meso ima zaradi visoke temperature izrazito barvo, teksturo in pikantnost, kar da tako pripravljenemu mesu edinstveno aromo in okus. Vendar ne pretiravajmo s pogostostjo uživanja tako pripravljene hrane. Ta naj bo na jedilniku le nekajkrat letno. Zaradi dviganja dimnih komponent oglja in reagiranja teh z maščobami in drugimi sestavinami mesa, nastajajo nekatere toksične snovi, ki sedajo na površino mesa. Bolj zdrav način je pečenje na žar ploščah, pri katerem so jedilne lastnosti mesa zelo podobne kot pri mesu, pečenem nad žerjavico.
Morebitne škodljive učinke HCA znižamo s sočasnim uživanjem zelenjave. Zelenjava ima na tisoče bioaktivnih komponent, ki nas ščitijo pred škodljivimi snovmi iz okolja. Tudi pred HCA.

Torej, dobri postopki predpriprave mesa, kot je mariniranje mesa, in dober nadzor nad temperaturo pečenja, ki da zlato ali svetlo rjavo obarvanost površine, je veliko bolj zdravo kot temno rjava zapečenost mesa.

Tudi pri kruhu in krompirju velja podobno. Ker se tudi ti dve živili pogosto znajdeta na naših jedilnikih, je smotrno paziti na njihovo pripravo. V kruhu in krompirju se ob previsoki toplotni obdelavi tvori akrilamid. Tudi ta snov (prav tako kot heterociklični aromatski amini) nastane v Maillardovi reakciji, pri obdelavi živil na visoki temperaturi. Pomembne lastnosti Maillardove reakcije v kruhu in krompirju so predvsem značilna rjava barva in okus. Vsebnost akrilamida, ki nastane kot stranski produkt je odvisna od načina in časa obdelave živila ter temperature, kateri je živilo izpostavljeno. Višja kot je temperatura ter daljša kot je obdelava živila, več akrilamida nastane. Velja pravilo, da se izogibamo cvrtim živilom, preveč zapečenim in hrustljavim pekovskim izdelkom in živilom iz krompirja. Glavni vir akrilamida so prav cvrt krompirček, krompirjev čips, krekerji, kruh, keksi, različni kosmiči za zajtrk, predelani žitni izdelki za otroke in kava.

Če priredimo čas in temperaturo obdelave živila, ki nastane pri peki in cvrtju, lahko zmanjšamo vsebnost akrilamida. V pomoč so nam lahko tudi naslednje oporne točke:

KROMPIR:
- ne shranjujmo ga pri temperaturi pod 6°C,
- pred cvrtjem ga lahko blanširamo,
- pečemo ga do zlato rumene barve (v pomoč vam je lahko priložena barvna lestvica),
- uporabljajmo olje, ki omogoča hitrejše cvrtje ter cvrtje pri nižjih temperaturah (do 175°C),
- vedno uporabljajmo sveže olje,
- pri cvrtju predpripravljenih izdelkov dosledno sledimo navodilom za pripravo.

BISKVITI IN PEKOVSKI IZDELKI:
- pri izdelavi domačih slaščic in drugih pekovskih izdelkov raje pecimo do bolj svetle barve,
- če je možno, pri peki raje uporabimo nižje temperature v pečici,
- bolj kot je živilo zapečeno, več akrilamida vsebuje,
- pri peki predpripravljenih izdelkov dosledno sledimo navodilom za pripravo.

Za konec naj omenimo tudi to, da se akrilamid nahaja tudi v tobačnem dimu in kot stranski produkt v kemični ter papirni industriji. Akrilamidu iz tobačnega dima smo ljudje veliko bolj izpostavljeni kot akrilamidu v hrani. Zato je kljub vsem napotkom najbolj smiselno upoštevati načela zdravega življenjskega sloga ter se na tak način izogniti tveganju, ki ga lahko predstavlja akrilamid in HCA. Izogibamo se cvrtim in močno zapečenim živilom. Naša prehrana naj bo raznovrstna, vsak dan naj bo na jedilniku veliko sveže zelenjave in sadja, uživajmo veliko tekočine. Prav tako se izogibamo kajenju ter smo redno telesno aktivni.

Članek je bil objavljen v aprilski izdaji revije Obrtnik-podjetnik 2019.